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Description
L'Lying Leg Raise Hip Lift est un exercice abdominal inférieur de base effectué en soulevant alternativement les jambes en position allongée sur le dos au sol. Ce mouvement cible principalement le rectus abdominis inférieur et les fléchisseurs de hanche. Le mouvement alterné de levée de jambe développe la stabilité pelvienne et fait travailler les deux côtés de manière égale. Il applique moins de stress à la région lombaire par rapport au levé de jambes double standard. C'est un exercice d'introduction sûr et efficace pour les débutants. Pratiqué régulièrement, il procure une augmentation notable de la force et de l'endurance des abdominaux inférieurs.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos au sol, vos jambes tendues et vos bras le long de votre corps
- 2
Contractez vos abdominaux pour fixer votre région lombaire au sol en appuyant vos paumes contre le sol
- 3
En expirant, levez lentement votre jambe gauche tendue jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol
- 4
Tout en abaissant votre jambe gauche de manière contrôlée, commencez à lever votre jambe droite
- 5
Continuez le mouvement alternativement sans que vos jambes touchent complètement le sol
- 6
Assurez-vous que votre région lombaire ne se soulève pas du sol et complétez le nombre de répétitions déterminé
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, mains sous les hanches
- ✓Levez et abaissez les jambes tour à tour, en alternance
- ✓Le bas du dos doit constamment toucher le sol, sans espace
- ✓Ressentez une tension constante dans les abdominaux inférieurs
Erreurs courantes
- ✗Faire toucher la jambe au sol - la tension musculaire se perd
- ✗Laisser le dos en l'air - risque de blessure au bas du dos
- ✗Plier les genoux - l'efficacité du mouvement diminue
- ✗Utiliser l'élan - le mouvement n'est pas contrôlé
Contrôle de la respiration
Expirez en levant la jambe, inspirez en la descendant. Respirez de manière régulière et contrôlée pour protéger le bas du dos.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie lombaire devraient éviter cet exercice
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent être prudentes ou essayer une alternative
- Les personnes ayant une compression du fléchisseur de hanche devraient s'étirer
- Les personnes ayant des problèmes au bas du dos devraient obtenir l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Appuyez complètement le bas du dos au sol, ne laissez pas d'espace
- Effectuez le mouvement lentement, évitez les mouvements brusques
- N'essayez pas de lever votre jambe trop haut
- Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Lying Leg Raise Hip Lift sollicite-t-il ?
Lying Leg Raise Hip Lift sollicite principalement ces muscles : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Bas du dos.
Lying Leg Raise Hip Lift convient-il aux débutants ?
Lying Leg Raise Hip Lift est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Lying Leg Raise Hip Lift à la maison ?
Oui, Lying Leg Raise Hip Lift peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lying Leg Raise Hip Lift ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire toucher la jambe au sol - la tension musculaire se perd
Combien de séries et de répétitions pour Lying Leg Raise Hip Lift ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les abdominaux inférieurs de manière isolée
- ✓Renforce les fléchisseurs de hanche
- ✓Augmente la stabilité lombaire
- ✓Améliore le contrôle du tronc et la connexion neuromusculaire