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Description
Lying Leg Raise est un exercice de haut du corps de niveau avancé nécessitant une stabilité du core, généralement connu sous le nom de Lying Leg Raise kettlebell press. Dans ce mouvement, le kettlebell est tenu avec la partie inférieure vers le haut, ce qui exige équilibre et stabilité. Il maintient une activation constante des muscles abdominaux et augmente la force du core. Il développe également la stabilité de l'épaule et la force de préhension. Augmente la coordination neuromusculaire et améliore la stabilité de tout le corps. Idéal pour les athlètes avancés, il nécessite l'apprentissage de la forme correcte.
Lying Leg Raise Comment Faire
- 1
Tenez le kettlebell en position Lying Leg Raise, la partie inférieure vers le haut
- 2
Pieds écartés à la largeur des épaules, contractez vos muscles du core
- 3
Pressez le kettlebell au-dessus de votre tête, gardez le poignet droit
- 4
Gardez vos muscles du core actifs pendant tout le mouvement pour maintenir l'équilibre du kettlebell
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Complétez le nombre de répétitions fixé des deux côtés
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos, jambes tendues verticalement vers le plafond
- ✓Placez vos mains le long de votre corps pour vous stabiliser
- ✓Soulevez vos hanches verticalement en contractant les muscles abdominaux, poussez vos pieds vers le plafond
- ✓Le mouvement doit être court et contrôlé, n'attendez pas une grande élévation
- ✓Concentrez-vous sur les muscles abdominaux inférieurs et faites une contraction consciente pour soulever les hanches du sol
Erreurs courantes
- ✗Utiliser l'élan en balançant les jambes - les abdominaux inférieurs ne peuvent pas être isolés
- ✗Essayer de faire un mouvement trop ample - entraîne une perte de contrôle et un stress lombaire
- ✗S'appuyer trop sur les mains en se poussant - le travail musculaire doit se faire par les abdominaux, pas les bras
- ✗Tendre le cou et les épaules - le haut du corps doit rester détendu, l'accent doit rester sur les abdominaux inférieurs
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant les hanches, inspirez en descendant lentement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une blessure lombaire doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes de cou doivent soutenir leur tête
- Les personnes souffrant de douleurs à l'épaule doivent essayer une version modifiée
- Les femmes enceintes doivent éviter au troisième trimestre
Conseils de sécurité
- Gardez votre dos plaqué au sol
- Ne forcez pas votre cou, utilisez les mains seulement pour le soutien
- Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- N'oubliez pas de contracter les muscles abdominaux en position haute
Questions Fréquentes
Quels muscles Lying Leg Raise sollicite-t-il ?
Lying Leg Raise sollicite principalement ces muscles : Abdominaux inférieurs. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Obliques.
Lying Leg Raise convient-il aux débutants ?
Lying Leg Raise est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Lying Leg Raise à la maison ?
Oui, Lying Leg Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lying Leg Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser l'élan en balançant les jambes - les abdominaux inférieurs ne peuvent pas être isolés
Combien de séries et de répétitions pour Lying Leg Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Développe les muscles abdominaux inférieurs
- ✓Renforce les muscles du core de manière isométrique
- ✓Augmente la stabilisation lombaire
- ✓Façonne la région abdominale