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Description
Lying Knee Raise est un exercice fondamental et efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs. Ce mouvement est effectué en position allongée sur le dos et sollicite à la fois les fléchisseurs de hanche et le rectus abdominis. Bien qu'il paraisse simple, il fournit un entraînement core assez intense lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte. Il est efficace pour renforcer la région abdominale inférieure, importante pour la santé lombaire. Ne nécessite aucun équipement, donc peut être effectué n'importe où. Convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de niveau avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps ou en dessous
- 2
Levez légèrement vos jambes tendues depuis le sol
- 3
Tirez vos genoux vers votre poitrine en contractant les muscles abdominaux
- 4
Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes au point le plus haut
- 5
Redescendez lentement vos jambes à la position de départ
- 6
Faites attention à ce que votre bas du dos ne se décolle pas du sol pendant le mouvement
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps
- ✓Tirez vos genoux vers votre poitrine
- ✓Ne soulevez pas le tronc du sol, ne déplacez que les jambes
- ✓Contractez les muscles abdominaux à la fin du mouvement
- ✓Revenez lentement à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Garder les genoux tendus - risque pour le bas du dos
- ✗Utiliser l'élan pour le mouvement - moins efficace
- ✗Soulever le dos du sol - devient un exercice différent
- ✗Ne pas tirer complètement les genoux - amplitude incomplète
- ✗Retenir sa respiration - réduit les performances
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant les genoux, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent effectuer le mouvement avec une amplitude limitée
- À éviter au cours du troisième trimestre de grossesse
- Les personnes avec des problèmes de hanche doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une blessure sévère des muscles abdominaux doivent consulter un médecin
Conseils de sécurité
- Gardez votre bas du dos plaqué au sol pendant le mouvement
- Expirez en tirant les genoux vers le haut
- Bougez lentement et de manière contrôlée plutôt que rapidement
- Arrêtez le mouvement si votre bas du dos fait mal
Questions Fréquentes
Quels muscles Lying Knee Raise sollicite-t-il ?
Lying Knee Raise sollicite principalement ces muscles : Grand droit. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Obliques.
Lying Knee Raise convient-il aux débutants ?
Lying Knee Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lying Knee Raise à la maison ?
Oui, Lying Knee Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lying Knee Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder les genoux tendus - risque pour le bas du dos
Combien de séries et de répétitions pour Lying Knee Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible spécifiquement les muscles abdominaux inférieurs
- ✓Soutient le développement du muscle grand droit de l'abdomen
- ✓Augmente la stabilisation lombaire basse
- ✓Améliore la fermeté du core