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Description
Le Lever Seated Leg Raise Crunch est un exercice combinant élévation de jambes et crunch en position assise. Cet exercice sur machine cible à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs simultanément. Réalisé en position assise, il réduit la charge sur le bas du dos et permet de se concentrer sur les abdominaux. Il est particulièrement efficace pour travailler la partie inférieure de la sangle abdominale. Il se pratique sur une machine spécifique disponible dans les salles de sport. La progression peut être assurée en ajustant la charge, et il convient aux sportifs de différents niveaux.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur la machine et appuyez votre dos contre le dossier
- 2
Placez vos mains sur les poignées et vos pieds sur les supports
- 3
Contractez vos abdominaux en soulevant les jambes vers le haut tout en effectuant un crunch
- 4
Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Tout au long du mouvement, évitez d'utiliser l'élan et concentrez-vous sur la sensation dans vos abdominaux
Points clés
- ✓Asseyez-vous correctement sur la machine et appuyez votre dos contre le dossier
- ✓Placez vos mains sur les poignées et vos pieds sur le coussin
- ✓Soulevez les jambes vers le haut en utilisant uniquement vos abdominaux inférieurs
- ✓En fin de mouvement, contractez vos abdominaux inférieurs au maximum
Erreurs courantes
- ✗Décoller le dos du dossier — cela peut provoquer des douleurs lombaires
- ✗Effectuer le mouvement avec de l'élan — les abdominaux inférieurs ne travaillent pas suffisamment
- ✗Ne pas tendre complètement les jambes — l'amplitude de mouvement est réduite
- ✗Redescendre la charge trop rapidement — le risque de blessure augmente
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant les jambes vers le haut, inspirez en revenant à la position de départ. Terminez l'expiration pendant la phase de contraction.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs au bas du dos doivent travailler avec une charge légère
- En cas de problèmes au niveau des fléchisseurs de la hanche, soyez prudent
- En cas d'antécédents de hernie discale, obtenez l'approbation de votre médecin
- Non adapté pendant la grossesse
Conseils de sécurité
- Réglez le siège de la machine à la bonne position
- Commencez avec une résistance légère et augmentez progressivement
- Maintenez le bas du dos fermement appuyé contre le siège
- Si vous ressentez une tension dans la région lombaire, réduisez la charge
Questions Fréquentes
Quels muscles Lever Seated Leg Raise Crunch sollicite-t-il ?
Lever Seated Leg Raise Crunch sollicite principalement ces muscles : Grand droit, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Obliques.
Lever Seated Leg Raise Crunch convient-il aux débutants ?
Lever Seated Leg Raise Crunch est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lever Seated Leg Raise Crunch à la maison ?
Lever Seated Leg Raise Crunch nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lever Seated Leg Raise Crunch ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller le dos du dossier — cela peut provoquer des douleurs lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Lever Seated Leg Raise Crunch ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille efficacement les abdominaux inférieurs
- ✓Développe conjointement les parties supérieure et inférieure de la sangle abdominale
- ✓Permet le raffermissement et le renforcement du core
- ✓Offre un mouvement contrôlé grâce à l'assistance de la machine