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Açıklama
Leg Scissors est un exercice dynamique au sol qui cible les muscles abdominaux inférieurs et les hip flexors. Ce mouvement développe la stabilité et l'endurance du core en déplaçant les jambes comme des ciseaux. Il est très efficace pour renforcer et tonifier la région abdominale inférieure. Pendant l'exercice, le bas du dos reste pressé contre le sol pour protéger la zone lombaire. C'est un mouvement fréquemment utilisé dans les programmes de Pilates et d'entraînement fonctionnel. Cet exercice a également un effet cardio qui aide à la combustion des graisses.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses
- 2
Levez les deux jambes à environ 15-20 cm du sol, en gardant le dos bien plaqué
- 3
En gardant les jambes tendues, déplacez une jambe vers le haut et l'autre vers le bas
- 4
Effectuez un mouvement de ciseaux en changeant rapidement les jambes
- 5
Gardez les abdominaux inférieurs contractés tout au long du mouvement et ne soulevez pas le bas du dos
- 6
Continuez le mouvement avec un rythme régulier et de manière contrôlée
Önemli Noktalar
- ✓Pressez bien le dos contre le sol, maintenez la courbure lombaire
- ✓Placez vos mains sous vos fesses ou sur les côtés pour augmenter le soutien
- ✓Gardez les jambes légèrement surélevées par rapport au sol
- ✓Déplacez une jambe vers le haut et l'autre vers le bas, comme des ciseaux
- ✓Contractez continuellement les abdominaux tout au long du mouvement
Yaygın Hatalar
- ✗Soulever le dos du sol - provoque des douleurs lombaires
- ✗Déplacer les jambes trop rapidement - doit être contrôlé
- ✗Ne pas maintenir la courbure lombaire - risque de blessure du bas du dos
- ✗Forcer le cou - le menton ne doit pas coller à la poitrine
- ✗Garder une amplitude de mouvement trop courte - n'assure pas un travail musculaire complet
Nefes Kontrolü
Respirez de manière rythmique tout au long du mouvement, ne bloquez pas votre respiration. Expirez lors du changement de jambe.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ceux souffrant de douleurs lombaires ou de hernie discale doivent être prudents
- Ceux ayant une tension des hip flexors peuvent ressentir de la difficulté
- Ceux ayant des problèmes de bas du dos doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ne pas pratiquer en position allongée pendant la grossesse
Güvenlik İpuçları
- Veillez à bien presser le bas du dos contre le sol, évitez de creuser les lombaires
- Plus vous abaissez les jambes près du sol, plus la charge sur le bas du dos est importante, ajustez selon votre niveau
- Si vous ressentez des douleurs cervicales, laissez votre tête au sol
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente, n'utilisez pas d'élan
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Travaille efficacement la région abdominale inférieure
- ✓Renforce les muscles hip flexors
- ✓Augmente l'endurance du core
- ✓Développe l'endurance des muscles abdominaux