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Description
Leg Scissors est un exercice dynamique au sol qui cible les muscles abdominaux inférieurs et les hip flexors. Ce mouvement développe la stabilité et l'endurance du core en déplaçant les jambes comme des ciseaux. Il est très efficace pour renforcer et tonifier la région abdominale inférieure. Pendant l'exercice, le bas du dos reste pressé contre le sol pour protéger la zone lombaire. C'est un mouvement fréquemment utilisé dans les programmes de Pilates et d'entraînement fonctionnel. Cet exercice a également un effet cardio qui aide à la combustion des graisses.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous vos fesses
- 2
Levez les deux jambes à environ 15-20 cm du sol, en gardant le dos bien plaqué
- 3
En gardant les jambes tendues, déplacez une jambe vers le haut et l'autre vers le bas
- 4
Effectuez un mouvement de ciseaux en changeant rapidement les jambes
- 5
Gardez les abdominaux inférieurs contractés tout au long du mouvement et ne soulevez pas le bas du dos
- 6
Continuez le mouvement avec un rythme régulier et de manière contrôlée
Points clés
- ✓Pressez bien le dos contre le sol, maintenez la courbure lombaire
- ✓Placez vos mains sous vos fesses ou sur les côtés pour augmenter le soutien
- ✓Gardez les jambes légèrement surélevées par rapport au sol
- ✓Déplacez une jambe vers le haut et l'autre vers le bas, comme des ciseaux
- ✓Contractez continuellement les abdominaux tout au long du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Soulever le dos du sol - provoque des douleurs lombaires
- ✗Déplacer les jambes trop rapidement - doit être contrôlé
- ✗Ne pas maintenir la courbure lombaire - risque de blessure du bas du dos
- ✗Forcer le cou - le menton ne doit pas coller à la poitrine
- ✗Garder une amplitude de mouvement trop courte - n'assure pas un travail musculaire complet
Contrôle de la respiration
Respirez de manière rythmique tout au long du mouvement, ne bloquez pas votre respiration. Expirez lors du changement de jambe.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant de douleurs lombaires ou de hernie discale doivent être prudents
- Ceux ayant une tension des hip flexors peuvent ressentir de la difficulté
- Ceux ayant des problèmes de bas du dos doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ne pas pratiquer en position allongée pendant la grossesse
Conseils de sécurité
- Veillez à bien presser le bas du dos contre le sol, évitez de creuser les lombaires
- Plus vous abaissez les jambes près du sol, plus la charge sur le bas du dos est importante, ajustez selon votre niveau
- Si vous ressentez des douleurs cervicales, laissez votre tête au sol
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée et lente, n'utilisez pas d'élan
Questions Fréquentes
Quels muscles Leg Scissors sollicite-t-il ?
Leg Scissors sollicite principalement ces muscles : Grand droit, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Obliques, Quadriceps.
Leg Scissors convient-il aux débutants ?
Leg Scissors est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Leg Scissors à la maison ?
Oui, Leg Scissors peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Leg Scissors ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever le dos du sol - provoque des douleurs lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Leg Scissors ?
Recommandé : 2-3 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille efficacement la région abdominale inférieure
- ✓Renforce les muscles hip flexors
- ✓Augmente l'endurance du core
- ✓Développe l'endurance des muscles abdominaux