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Description
Les Leg Pull-in Knee-ups sont un exercice au poids du corps efficace qui cible les abdominaux inférieurs. Ce mouvement travaille à la fois le rectus abdominis et les fléchisseurs de la hanche. Il peut être effectué au sol ou sur un banc et ne nécessite aucun équipement. Le maintien d'une contraction constante des abdominaux pendant le mouvement maximise l'activation musculaire. Bien qu'il paraisse simple, il fournit un entraînement core assez intense lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte. Convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de niveau avancé, il peut être pratiqué n'importe où.
Leg Pull-in Knee-ups Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps
- 2
Levez légèrement vos jambes du sol
- 3
Tirez vos genoux vers votre poitrine en contractant les abdominaux
- 4
Maintenez pendant 1-2 secondes au point maximal et ressentez les muscles
- 5
Abaissez lentement vos jambes à la position de départ
- 6
Pendant le mouvement, veillez à ce que votre bas du dos ne se décolle pas du sol
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos au sol, les mains à côté des hanches
- ✓Tirez vos genoux vers votre poitrine
- ✓Soulevez le haut du corps du sol, arrondissez votre dos
- ✓À la fin du mouvement, tirez complètement les genoux
- ✓Revenez lentement à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Garder le dos plat au sol - travaille moins les abdominaux
- ✗Faire le mouvement avec l'élan - moins efficace
- ✗Ne pas tirer complètement les genoux - pas d'amplitude complète
- ✗Trop étirer le cou - risque de douleurs cervicales
- ✗Retenir sa respiration - réduit les performances
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant les genoux, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent effectuer le mouvement avec une amplitude limitée
- À éviter pendant le dernier trimestre de grossesse
- Ceux ayant des problèmes de hanche doivent faire attention
- Ceux souffrant d'une blessure abdominale sévère doivent obtenir un avis médical
Conseils de sécurité
- Gardez votre bas du dos plaqué au sol pendant le mouvement
- Expirez en tirant vos genoux vers votre poitrine
- Bougez lentement et de manière contrôlée plutôt que rapidement
- Arrêtez le mouvement si votre bas du dos fait mal
Questions Fréquentes
Quels muscles Leg Pull-in Knee-ups sollicite-t-il ?
Leg Pull-in Knee-ups sollicite principalement ces muscles : Grand droit. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Obliques.
Leg Pull-in Knee-ups convient-il aux débutants ?
Leg Pull-in Knee-ups est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Leg Pull-in Knee-ups à la maison ?
Oui, Leg Pull-in Knee-ups peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Leg Pull-in Knee-ups ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder le dos plat au sol - travaille moins les abdominaux
Combien de séries et de répétitions pour Leg Pull-in Knee-ups ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Cible efficacement les abdominaux inférieurs
- ✓Soutient le développement des abdominaux droits
- ✓Raffermit la région du core
- ✓Peut être effectué sans équipement