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Description
L'Incline Leg Hip Raise est un exercice efficace pour les abdominaux inférieurs réalisé en position dorsale sur un banc incliné en levant les jambes et les hanches vers le haut. La position inclinée crée plus de résistance contre la gravité, rendant le mouvement plus difficile que la version réalisée au sol. Cet exercice cible intensément particulièrement les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du core. C'est l'un des mouvements les plus efficaces pour ceux qui souhaitent isoler la partie inférieure des muscles abdominaux. Effectué de manière contrôlée, il protège la région lombaire et ne crée pas de stress inutile. Il convient aux sportifs de niveau intermédiaire et avancé et la difficulté peut être augmentée en ajoutant du poids.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le banc incliné sur le dos avec la tête en haut et saisissez le haut du banc avec vos mains
- 2
Gardez vos jambes droites ou légèrement pliées ensemble et soulevez-les du sol
- 3
En contractant vos muscles abdominaux, soulevez vos jambes et vos hanches de manière contrôlée vers le plafond
- 4
Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que vos hanches se soulèvent du banc et contractez davantage vos abdominaux au sommet
- 5
Abaissez lentement vos jambes et vos hanches à la position de départ, évitez l'élan
- 6
Pendant le mouvement, pressez votre dos contre le banc et ne permettez pas à votre région lombaire de se cambrer excessivement
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné, hanches au bord du banc
- ✓Tenez-vous aux bords du banc avec vos mains pour prendre appui
- ✓Gardez vos jambes droites et soulevez vos hanches vers le haut
- ✓Au sommet, contractez vos muscles core et attendez 1 seconde
- ✓Revenez à la position de départ de manière contrôlée
Erreurs courantes
- ✗Garder les jambes pliées - diminue l'activation des abdominaux inférieurs
- ✗Se balancer en utilisant l'élan - réduit la tension musculaire
- ✗Bouger trop rapidement - perte de contrôle et d'efficacité
- ✗Garder le cou tendu - provoque des douleurs au cou et au dos
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les hanches et les jambes, inspirez en les abaissant. Respirez régulièrement à chaque répétition.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent être prudentes
- Les femmes enceintes doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant des problèmes de cou doivent soutenir la tête
- Les personnes ayant une faible grip strength doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Collez complètement le dos au banc
- N'utilisez pas l'élan, effectuez un mouvement contrôlé
- Abaissez les jambes lentement
- Levez en expirant
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Leg Hip Raise sollicite-t-il ?
Incline Leg Hip Raise sollicite principalement ces muscles : Abdominaux, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Bas du dos.
Incline Leg Hip Raise convient-il aux débutants ?
Incline Leg Hip Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Incline Leg Hip Raise à la maison ?
Incline Leg Hip Raise nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Leg Hip Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder les jambes pliées - diminue l'activation des abdominaux inférieurs
Combien de séries et de répétitions pour Incline Leg Hip Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible intensément les abdominaux inférieurs
- ✓Renforce les muscles fléchisseurs de la hanche
- ✓Favorise l'hypertrophie des muscles abdominaux
- ✓Améliore le contrôle et la stabilisation pelvienne