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Description
L'Incline Cable Fly est un mouvement d'isolation du haut des pectoraux réalisé sur un bench incliné avec une machine à câbles. Cet exercice cible intensément les muscles du haut de la poitrine (portion claviculaire du pectoralis major) et les deltoïdes antérieurs. La tension continue fournie par la machine à câbles maintient les fibres musculaires actives à chaque instant du mouvement. Par rapport aux mouvements de fly réalisés avec des poids libres, il offre une courbe de résistance plus uniforme. Il est considéré comme l'un des mouvements d'isolation les plus efficaces pour le développement du haut des pectoraux. Il est recommandé de l'utiliser comme exercice complémentaire après les mouvements composés lors des séances de pectoraux.
Instructions étape par étape
- 1
Placez un bench incliné au centre de deux machines à câbles et réglez l'inclinaison entre 30 et 45 degrés
- 2
Saisissez les poignées des poulies basses, asseyez-vous sur le bench et appuyez le dos contre le dossier
- 3
Les bras légèrement fléchis, ouvrez-les sur les côtés et ressentez l'étirement dans les pectoraux en position de départ
- 4
En expirant, rapprochez vos bras vers le haut dans un mouvement d'embrassement et contractez vos pectoraux
- 5
Maintenez la position une seconde, puis en inspirant, ouvrez les bras de manière contrôlée sur les côtés pour revenir à la position initiale
- 6
Gardez l'angle de vos coudes fixe tout au long du mouvement et minimisez l'intervention des épaules
Points clés
- ✓Réglez l'inclinaison du bench entre 30 et 45 degrés
- ✓Positionnez-vous au centre de la machine à câbles dans une position stable et équilibrée
- ✓Rapprochez les bras vers le haut dans un mouvement en arc de cercle
- ✓Gardez les coudes fixes et légèrement fléchis, ne modifiez pas l'angle
- ✓Vous devez ressentir la contraction dans la partie supérieure des pectoraux
Erreurs courantes
- ✗Régler l'inclinaison du bench trop verticale — sollicite davantage les muscles de l'épaule
- ✗Rapprocher les bras en ligne droite — réduit l'isolation des pectoraux
- ✗Pencher le buste vers l'avant — déséquilibre le corps et crée un risque de blessure
- ✗Tirer les câbles trop loin en arrière — peut entraîner une blessure à l'épaule
Contrôle de la respiration
Expirez en rapprochant les bras, inspirez de manière contrôlée en revenant à la position initiale. Maintenez un rythme respiratoire régulier.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures à l'épaule doivent être prudentes
- En cas de problèmes au rotator cuff, obtenez l'avis de votre médecin
- Les personnes souffrant de douleurs à la paroi thoracique doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- N'ouvrez pas complètement les bras au point d'étirer excessivement les épaules
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Augmentez la charge progressivement
- Maintenez la tension des câbles en permanence
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Cable Fly sollicite-t-il ?
Incline Cable Fly sollicite principalement ces muscles : Pectoraux. Il sollicite aussi : Épaules.
Incline Cable Fly convient-il aux débutants ?
Incline Cable Fly est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Incline Cable Fly à la maison ?
Incline Cable Fly nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Cable Fly ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Régler l'inclinaison du bench trop verticale — sollicite davantage les muscles de l'épaule
Combien de séries et de répétitions pour Incline Cable Fly ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole et sculpte les muscles du haut des pectoraux
- ✓Assure une tension continue tout au long du mouvement grâce au système de câbles
- ✓Améliore la définition et la symétrie des muscles pectoraux
- ✓Préserve la santé articulaire grâce à un mouvement contrôlé