.gif)
Description
Le Hollow Hold est l'un des mouvements fondamentaux de l'entraînement gymnique et travaille le core de manière extrêmement efficace. Cet exercice cible simultanément les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Il développe une stabilisation profonde du core en cambrant le corps en forme de banane. Occupe une place importante dans le calisthenics et l'entraînement fonctionnel. Augmente la force et le contrôle de tout le corps. Exercice de core de niveau avancé nécessitant de la pratique.
Hollow Hold Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête
- 2
Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement le bas du dos du sol
- 3
Simultanément, soulevez vos jambes et vos bras du sol
- 4
Maintenez la position en forme de banane
- 5
Continuez à respirer et gardez vos abdominaux constamment contractés
- 6
Maintenez la position pendant la durée cible
Points clés
- ✓Allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes tendues
- ✓Cambrer le tronc en forme de C, soulevez le bas du dos du sol
- ✓Seule la partie inférieure du dos et les fesses doivent toucher le sol
- ✓Maintenez les bras et jambes à quelques centimètres du sol
- ✓Contractez les muscles du core au maximum
Erreurs courantes
- ✗Ne pas soulever le bas du dos du sol - ne travaille pas complètement les muscles du core
- ✗Laisser tomber les bras ou jambes au sol - brise la position hollow
- ✗Menton collé à la poitrine - crée du stress cervical
- ✗Retenir sa respiration - diminue l'endurance
- ✗Maintenir trop peu de temps - ne donne pas de résultats efficaces
Contrôle de la respiration
Respirez de manière régulière et superficielle en maintenant la position. Ne retenez pas votre respiration, une respiration rythmique augmente l'endurance.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant d'une hernie discale doivent être prudents
- Ceux ayant une blessure à l'épaule doivent limiter la durée du mouvement
- Les femmes enceintes doivent faire très attention avec ce mouvement
- Ceux ayant une force du core faible doivent commencer par des exercices de base
Conseils de sécurité
- Pressez le bas du dos contre le sol pour éviter l'hyperextension
- Assurez-vous de contracter vos abdominaux
- Ne soulevez pas la tête au-dessus du niveau des épaules
- Reposez-vous lorsque la forme se détériore, ne faites pas de répétitions de mauvaise qualité
Questions Fréquentes
Quels muscles Hollow Hold sollicite-t-il ?
Hollow Hold sollicite principalement ces muscles : Tronc, Grand droit. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Bas du dos, Quadriceps.
Hollow Hold convient-il aux débutants ?
Hollow Hold est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Hollow Hold à la maison ?
Oui, Hollow Hold peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Hollow Hold ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ne pas soulever le bas du dos du sol - ne travaille pas complètement les muscles du core
Combien de séries et de répétitions pour Hollow Hold ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
- ✓Active toute la région du core
- ✓Améliore le contrôle du tronc
- ✓Développe une force de core de style gymnique
- ✓Augmente l'endurance à l'entraînement