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Description
Le Heel Touch est un exercice au sol efficace ciblant les muscles abdominaux latéraux (obliques). Ce mouvement aide particulièrement à brûler les graisses au niveau de la taille et à définir les muscles abdominaux. Pendant l'exercice, la rotation du tronc est maintenue à un niveau minimal afin d'isoler les obliques. Réalisé uniquement au poids du corps, ce mouvement convient aux sportifs de tous niveaux. Il renforce la stabilisation du core tout en procurant une sensation de contraction ciblée au niveau des abdominaux latéraux. C'est un exercice facile à réaliser à la maison ou en salle de sport.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat au sol
- 2
Étendez les bras le long du corps, paumes tournées vers le sol
- 3
Soulevez légèrement les épaules du sol pour activer les muscles abdominaux
- 4
Faites glisser votre main droite vers votre talon droit en inclinant le tronc latéralement
- 5
Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement du côté gauche
- 6
Tout au long du mouvement, maintenez la tête et les épaules décollées du sol sans forcer sur les muscles du cou
Points clés
- ✓Appuyez fermement le dos au sol en maintenant le contact avec le bas du dos
- ✓Utilisez uniquement les muscles abdominaux supérieurs sans soulever les épaules excessivement
- ✓Expirez lorsque vos mains touchent les talons
- ✓Le mouvement doit être lent et contrôlé, évitez les balancements
- ✓Gardez le cou détendu, ne collez pas le menton à la poitrine
Erreurs courantes
- ✗Soulever le dos du sol, ce qui provoque des douleurs lombaires
- ✗Forcer sur le cou ou tirer avec les mains, risque de blessure cervicale
- ✗Effectuer le mouvement avec un élan, ce qui ne sollicite pas les abdominaux
- ✗Retenir sa respiration, ce qui réduit la performance
- ✗Soulever excessivement les épaules pour tenter de toucher les talons
Contrôle de la respiration
Expirez en touchant les talons, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent effectuer l'exercice sans forcer sur la tête
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent être prudentes
- En cas d'hernie discale lombaire aiguë, consultez un médecin avant de pratiquer
Conseils de sécurité
- Ne forcez pas sur le cou, contrôlez le mouvement avec les muscles abdominaux
- Veillez à ne pas décoller le bas du dos du sol
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Portez attention au contrôle de la respiration, expirez pendant le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Heel Touch sollicite-t-il ?
Heel Touch sollicite principalement ces muscles : Obliques, Grand droit. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche.
Heel Touch convient-il aux débutants ?
Heel Touch est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Heel Touch à la maison ?
Oui, Heel Touch peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Heel Touch ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever le dos du sol, ce qui provoque des douleurs lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Heel Touch ?
Recommandé : 2-3 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole les muscles abdominaux latéraux (obliques)
- ✓Améliore l'endurance du core
- ✓Sculpte la zone de la taille
- ✓Peut être réalisé sans équipement