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Description
Le Hanging Side Knee Raises est un exercice de core de niveau avancé qui cible les muscles abdominaux latéraux en étant suspendu à une barre de traction. Ce mouvement est plus difficile et plus efficace que les exercices au sol car vous utilisez le poids de votre corps. Il travaille les muscles obliques de manière isolée et sculpte la région de la taille. Il développe simultanément la stabilité du core et la force de préhension du haut du corps. Lorsqu'il est effectué avec une forme correcte, il peut aider à prévenir les douleurs lombaires. Il est idéal pour les sportifs de niveau avancé, mais des modifications existent pour les débutants.
Instructions étape par étape
- 1
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation, les paumes face à vous
- 2
Ne laissez pas pendre votre corps, contractez vos muscles du core et joignez vos jambes
- 3
Pliez vos genoux et amenez-les vers votre coude droit en tournant votre hanche vers le côté droit
- 4
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 5
Répétez le même mouvement du côté gauche, tournez votre hanche vers la gauche
- 6
Gardez vos muscles du core actifs pendant tout le mouvement pour éviter de vous balancer
Points clés
- ✓Suspendez-vous à la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus large, votre prise doit être solide
- ✓Lorsque vous tirez vos genoux latéralement et vers le haut, contractez consciemment vos muscles obliques
- ✓Réduisez au minimum le balancement de votre torse, effectuez un mouvement contrôlé
- ✓Tirez les genoux aussi haut que possible, idéalement au-delà du niveau des hanches
- ✓Appliquez le mouvement de manière égale des deux côtés
Erreurs courantes
- ✗Utiliser l'élan en se balançant - cela réduit considérablement l'activation musculaire
- ✗Ne pas tirer suffisamment les genoux vers le haut - les muscles obliques ne sont pas complètement activés
- ✗Lever les épaules et comprimer le cou - cela crée un stress inutile dans l'articulation de l'épaule
- ✗Effectuer le mouvement de manière incontrôlée en relâchant les jambes - le développement musculaire de la phase négative est perdu
- ✗Utiliser uniquement les fléchisseurs de la hanche - négliger de contracter consciemment les muscles abdominaux rend le mouvement inefficace
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les genoux, inspirez en descendant de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent éviter
- Ceux ayant une force de préhension faible doivent être prudents
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant un problème d'impingement de l'épaule ne doivent pas effectuer cet exercice
Conseils de sécurité
- Utilisez les bras pour une prise solide
- Effectuez un mouvement contrôlé sans vous balancer
- Tirez les épaules vers le bas, ne les rapprochez pas des oreilles
- Contractez les muscles abdominaux pendant tout le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Hanging Side Knee Raises sollicite-t-il ?
Hanging Side Knee Raises sollicite principalement ces muscles : Obliques, Abdominaux inférieurs. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Avant-bras, Dorsaux.
Hanging Side Knee Raises convient-il aux débutants ?
Hanging Side Knee Raises est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Hanging Side Knee Raises à la maison ?
Hanging Side Knee Raises nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Hanging Side Knee Raises ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser l'élan en se balançant - cela réduit considérablement l'activation musculaire
Combien de séries et de répétitions pour Hanging Side Knee Raises ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible et renforce les muscles obliques
- ✓Augmente la force de préhension
- ✓Améliore la stabilisation du haut du corps
- ✓Travaille les muscles du core en profondeur