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Description
Hanging Knee Raises est un exercice de core efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs en se suspendant à une barre de traction. Ce mouvement est plus difficile et efficace que les exercices au sol car vous utilisez votre poids corporel. Il sollicite la partie inférieure du muscle rectus abdominis et les fléchisseurs de la hanche. Développe simultanément la stabilité du core et la force de préhension du haut du corps. Lorsqu'il est exécuté correctement, il peut aider à prévenir les maux de dos. Convient aux débutants comme aux athlètes avancés, le niveau de difficulté est ajustable.
Instructions étape par étape
- 1
Suspendez-vous à la barre de traction avec une prise en pronation, paumes face à vous
- 2
Ne laissez pas votre corps s'affaisser, contractez vos muscles du core et joignez vos jambes
- 3
Fléchissez vos genoux et en contractant les hanches, soulevez vos genoux vers votre poitrine
- 4
Faites une courte pause au point haut et contractez davantage vos muscles abdominaux
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée, évitez le balancement
- 6
Évitez l'élan pendant tout le mouvement et utilisez uniquement vos muscles abdominaux
Points clés
- ✓Suspendez-vous à la barre avec une prise à la largeur des épaules, tirez vos épaules vers le bas et stabilisez-les
- ✓En ramenant vos genoux vers votre poitrine, faites pivoter votre hanche vers l'avant (rétroversion pelvienne)
- ✓Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée, empêchez votre tronc de balancer
- ✓Soulevez les genoux au moins jusqu'à la hauteur des hanches, si possible plus haut
- ✓En redescendant, ne laissez pas les jambes tomber sans contrôle, ralentissez la phase négative
Erreurs courantes
- ✗Gagner de l'élan en balançant le corps - réduit la charge sur les muscles abdominaux et le mouvement perd son efficacité
- ✗Utiliser uniquement les fléchisseurs de hanche - tirer les genoux sans faire pivoter les hanches n'active pas les muscles abdominaux
- ✗Ne pas soulever les genoux suffisamment haut - l'amplitude complète du mouvement n'est pas atteinte et le développement musculaire est limité
- ✗Resserre les épaules vers le haut - crée une tension inutile dans l'articulation de l'épaule et les trapèzes
- ✗Abandonner la série trop tôt en raison d'une force de préhension insuffisante - utilisez des sangles si nécessaire
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant les genoux, inspirez en descendant les jambes de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une blessure à l'épaule doivent éviter
- Les personnes avec une force de préhension faible doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes ayant un problème d'impingement de l'épaule ne doivent pas faire cet exercice
Conseils de sécurité
- Utilisez vos bras pour une préhension solide
- Bougez de manière contrôlée sans balancement
- Tirez les épaules vers le bas, ne les rapprochez pas des oreilles
- Contractez les muscles abdominaux pendant tout le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Hanging Knee Raises sollicite-t-il ?
Hanging Knee Raises sollicite principalement ces muscles : Abdominaux inférieurs, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Obliques, Avant-bras, Dorsaux.
Hanging Knee Raises convient-il aux débutants ?
Hanging Knee Raises est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Hanging Knee Raises à la maison ?
Hanging Knee Raises nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Hanging Knee Raises ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Gagner de l'élan en balançant le corps - réduit la charge sur les muscles abdominaux et le mouvement perd son efficacité
Combien de séries et de répétitions pour Hanging Knee Raises ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe efficacement les muscles abdominaux inférieurs
- ✓Augmente la force de préhension et du haut du corps
- ✓Renforce la stabilisation du core
- ✓Développe une force de traction fonctionnelle