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Description
Le Full Sit Up est un exercice classique pour les abdominaux, réalisé en position allongée sur le dos en soulevant complètement le buste, qui sollicite à la fois la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Contrairement au Crunch, l'amplitude de mouvement est complète (de la position allongée jusqu'à la position assise). Il active toutes les fibres du grand droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du tronc (core). C'est l'un des mouvements fondamentaux de l'entraînement militaire et fonctionnel. L'amplitude complète du mouvement engage également intensément les fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait un exercice polyarticulaire (compound). Il améliore également la mobilité des hanches et la force de flexion du buste. Étant plus exigeant que le Crunch, il convient aux sportifs de niveau intermédiaire. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif des abdominaux, de la force des fléchisseurs de la hanche et de l'endurance générale du tronc.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- 2
Croisez les bras sur la poitrine ou placez vos mains légèrement derrière la tête.
- 3
Vos pieds doivent rester fixés au sol (utilisez un support si nécessaire).
- 4
Contractez les muscles de votre tronc (core).
- 5
En contractant vos abdominaux, soulevez complètement votre buste pour arriver en position assise.
- 6
En position haute, vos coudes doivent se rapprocher de vos genoux ou de vos cuisses.
- 7
Contractez fortement les abdominaux pendant 1 seconde.
- 8
Redescendez en position initiale de manière contrôlée.
- 9
Votre dos doit toucher le sol en douceur.
Points clés
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète (de la position allongée à la position assise).
- ✓Le mouvement doit être initié par les abdominaux.
- ✓Gardez le cou détendu.
- ✓Les pieds doivent rester fixes.
- ✓Maintenez un tempo contrôlé, n'utilisez pas l'élan (momentum).
Erreurs courantes
- ✗Tirer sur la nuque avec les mains - risque de douleurs cervicales.
- ✗Se balancer pour monter - utilisation de l'élan.
- ✗Laisser le dos retomber lourdement sur le sol - stress articulaire.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - ce n'est plus un sit-up complet.
- ✗Décoller les jambes du sol - dégradation du mouvement.
Contrôle de la respiration
Expirez en montant, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Déconseillé en cas de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale (privilégiez le crunch).
- Les personnes souffrant de hernie cervicale doivent faire attention à la position de leurs mains.
- Les personnes ayant des problèmes de disques intervertébraux doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Pratiquez sur un tapis de sol confortable.
- Gardez la nuque dans une position neutre.
- Maîtrisez d'abord la technique du crunch.
- Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, optez plutôt pour le crunch.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Full Sit Up sollicite-t-il ?
Full Sit Up sollicite principalement ces muscles : Üst Karın, Karın kasları. Il sollicite aussi : Kalça fleksörleri, Oblik kaslar, Core kasları.
Full Sit Up convient-il aux débutants ?
Full Sit Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Full Sit Up à la maison ?
Oui, Full Sit Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Full Sit Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tirer sur la nuque avec les mains - risque de douleurs cervicales.
Combien de séries et de répétitions pour Full Sit Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Permet un développement complet des abdominaux.
- ✓Augmente la force des fléchisseurs de la hanche.
- ✓Améliore l'endurance du tronc (core).
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Mouvement classique militaire et fonctionnel.
- ✓Apporte de la variété à l'entraînement.