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Description
Le Front Plank With Arm And Leg Lift est un exercice de stabilisation de niveau avancé où le bras et la jambe opposés sont levés simultanément en position de planche standard. Ce mouvement sollicite intensément les muscles profonds du core, les stabilisateurs du bas du dos, les muscles de l'épaule et de la hanche. La réduction des points d'appui développe considérablement la capacité d'équilibre et de proprioception. C'est l'un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour acquérir une force anti-rotation et anti-flexion. Il apporte de grands bénéfices pour le fitness fonctionnel, la performance sportive et les activités de la vie quotidienne. Pour effectuer le mouvement avec une forme correcte, il est nécessaire d'avoir d'abord une endurance suffisante en position de planche standard.
Instructions étape par étape
- 1
Positionnez-vous en planche basse avec les coudes sous les épaules et le corps formant une ligne droite
- 2
En contractant vos muscles core au maximum, levez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière
- 3
Le bras et la jambe levés doivent être en ligne droite avec le corps, maintenez cette position pendant 2-3 secondes
- 4
Abaissez de manière contrôlée le bras et la jambe à la position de départ
- 5
Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite en alternant
- 6
Pendant le mouvement, veillez à ce que vos hanches ne se balancent pas et que votre corps ne tourne pas
Points clés
- ✓Depuis la position de planche standard, étendez un bras vers l'avant
- ✓Simultanément, levez la jambe du côté opposé vers l'arrière
- ✓Votre corps doit rester en ligne droite, ne doit pas tourner
- ✓Maintenez la position pendant 2-3 secondes puis changez
- ✓Gardez vos muscles core actifs pour maintenir l'équilibre
Erreurs courantes
- ✗Faire pivoter le corps sur le côté - déséquilibre et mauvaise forme
- ✗Soulever les hanches - les muscles core ne travaillent pas suffisamment
- ✗Lever le bras et la jambe trop haut - perte d'équilibre
- ✗Retenir sa respiration - manque d'oxygène et baisse de performance
Contrôle de la respiration
Expirez en levant le bras et la jambe, respirez régulièrement en maintenant la position. Inspirez en abaissant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent éviter
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent être prudentes
- Les personnes ayant des blessures à l'épaule doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les femmes enceintes ne doivent pas effectuer ce mouvement
Conseils de sécurité
- Veillez à maintenir l'alignement du corps
- Effectuez le mouvement lentement, ne vous balancez pas
- Contractez les muscles abdominaux au maximum
- Si vous êtes en difficulté, revenez à la planche normale
Questions Fréquentes
Quels muscles Front Plank With Arm And Leg Lift sollicite-t-il ?
Front Plank With Arm And Leg Lift sollicite principalement ces muscles : Abdominaux. Il sollicite aussi : Épaules, Fessiers, Bas du dos.
Front Plank With Arm And Leg Lift convient-il aux débutants ?
Front Plank With Arm And Leg Lift est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Front Plank With Arm And Leg Lift à la maison ?
Oui, Front Plank With Arm And Leg Lift peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Front Plank With Arm And Leg Lift ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Faire pivoter le corps sur le côté - déséquilibre et mauvaise forme
Combien de séries et de répétitions pour Front Plank With Arm And Leg Lift ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe la stabilisation du core à un niveau supérieur
- ✓Augmente la force anti-rotation
- ✓Renforce l'équilibre et la coordination
- ✓Sollicite fonctionnellement tous les muscles du tronc