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Description
Flutter Kicks est un exercice de core efficace ciblant les muscles abdominaux inférieurs. Ce mouvement développe particulièrement la région abdominale basse, les muscles hip flexor et la stabilisation générale du core. Pouvant être réalisé sans équipement, il est idéal pour les entraînements à domicile. C'est un excellent choix pour développer l'endurance et la définition musculaire des abdominaux. Bien qu'il semble être de faible intensité, il est très exigeant lorsqu'il est exécuté correctement. Il est fréquemment utilisé dans les programmes de Pilates et d'entraînement fonctionnel.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos au sol et placez vos mains sous vos hanches
- 2
Soulevez vos jambes d'environ 15 à 20 cm du sol, les genoux peuvent être légèrement fléchis
- 3
Levez la jambe droite vers le haut tout en abaissant la jambe gauche, en alternance
- 4
Faites bouger vos jambes rapidement et de manière contrôlée, comme des ciseaux
- 5
Tout au long du mouvement, maintenez le bas du dos plaqué au sol et gardez vos muscles du core engagés
- 6
Continuez pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à atteindre le nombre de répétitions défini
Points clés
- ✓Plaquezcompletement votre dos au sol, il ne doit y avoir aucun espace sous le bas du dos
- ✓Contractez en permanence vos abdominaux pour maintenir le bas du dos collé au sol
- ✓Maintenez vos jambes à seulement 15 à 20 cm au-dessus du sol
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée et rythmique, sans vous balancer
- ✓Gardez le cou détendu, ne ramenez pas le menton vers la poitrine
Erreurs courantes
- ✗Effectuer le mouvement sans plaquer le bas du dos au sol – provoque des douleurs lombaires
- ✗Maintenir les jambes trop hautes – réduit l'activation des abdominaux
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement – utilise l'élan et empêche le travail musculaire
- ✗Soulever le haut du corps – fatigue inutilement les muscles du cou et du dos
- ✗Retenir sa respiration – diminue la performance et augmente la tension artérielle
Contrôle de la respiration
Respirez de manière continue et rythmique, ne retenez pas votre souffle pendant le mouvement. Maintenez une respiration régulière à chaque battement de jambe.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale lombaire doivent éviter ce mouvement
- Les personnes ayant des douleurs au bas du dos doivent faire preuve de prudence
- Les personnes ayant des problèmes de hip flexor doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ce mouvement ne doit pas être effectué pendant la grossesse
Conseils de sécurité
- Ne soulevez pas la région lombaire du sol, le bas de votre dos doit rester en contact permanent avec le sol
- Évitez de descendre les jambes trop bas, cela crée une pression sur le bas du dos
- Assurez le contrôle de votre respiration, ne retenez pas votre souffle
- Si vous ressentez une douleur au cou, reposez votre tête au sol
Questions Fréquentes
Quels muscles Flutter Kicks sollicite-t-il ?
Flutter Kicks sollicite principalement ces muscles : Grand droit, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Obliques, Bas du dos.
Flutter Kicks convient-il aux débutants ?
Flutter Kicks est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Flutter Kicks à la maison ?
Oui, Flutter Kicks peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Flutter Kicks ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Effectuer le mouvement sans plaquer le bas du dos au sol – provoque des douleurs lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Flutter Kicks ?
Recommandé : 3-4 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite efficacement les muscles abdominaux inférieurs
- ✓Renforce les hip flexors
- ✓Développe l'endurance dans la région abdominale
- ✓Améliore la stabilisation du core