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Description
Le Dumbbell Floor Wipers est un exercice rotationnel de niveau avancé qui travaille toute la région du core. Ce mouvement active simultanément les obliques, le rectus abdominis, les fléchisseurs de hanche et les stabilisateurs d'épaule. Le fait de tenir un dumbbell augmente la stabilité du corps supérieur et le contrôle du core. Excellent pour développer la force rotationnelle, l'endurance du core et la coordination. Très bénéfique pour le fitness fonctionnel et la performance athlétique. Étant un exercice exigeant, il convient aux personnes ayant développé une force de base du core.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, tenez un dumbbell sur la poitrine avec les deux mains
- 2
Joignez les jambes et levez-les, en position verticale par rapport au sol
- 3
En tenant le dumbbell fixe, approchez les jambes du sol d'un côté
- 4
Ramenez les jambes au centre en utilisant les muscles du core
- 5
Répétez le même mouvement de l'autre côté, comme un mouvement d'essuie-glace
- 6
Pendant le mouvement, les épaules restent fixes au sol, le dumbbell est maintenu vers le haut de manière contrôlée
Points clés
- ✓Allongez-vous par terre, commencez en tenant le dumbbell sur votre poitrine
- ✓Gardez vos bras tendus pour stabiliser le dumbbell
- ✓Utilisez vos abdominaux pour déplacer le dumbbell sur le côté
- ✓Faites le mouvement lentement et de manière contrôlée, ne vous balancez pas
- ✓Faites un nombre égal de répétitions des deux côtés
Erreurs courantes
- ✗Fléchir les bras pour déplacer le dumbbell - réduit le travail des abdominaux
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - utilise l'élan
- ✗Ne pas plaquer complètement le dos au sol - provoque des douleurs lombaires
- ✗Choisir un dumbbell trop lourd - entraîne une perte de forme
- ✗Travailler un seul côté - crée un déséquilibre musculaire
Contrôle de la respiration
Inspirez au centre, expirez en bougeant sur le côté. Inspirez en passant de l'autre côté, expirez à nouveau en bougeant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant de hernie discale ou de problèmes de colonne vertébrale doivent absolument l'éviter
- Ceux ayant une blessure à l'épaule ou des problèmes de la coiffe des rotateurs ne doivent pas le faire
- Ceux ayant une blessure à la hanche ou au genou doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Les débutants sans force de core suffisante ne doivent pas tenter ce mouvement
Conseils de sécurité
- Atteignez un niveau avancé dans les exercices de base du core avant d'essayer ce mouvement
- Commencez avec des haltères légers et n'augmentez pas le poids avant d'avoir perfectionné la forme
- Si vous utilisez des poids lourds, ayez impérativement un assistant
- Arrêtez immédiatement le mouvement si vous ressentez une douleur dans la région lombaire
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Floor Wipers sollicite-t-il ?
Dumbbell Floor Wipers sollicite principalement ces muscles : Obliques, Grand droit. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Épaules, Pectoraux.
Dumbbell Floor Wipers convient-il aux débutants ?
Dumbbell Floor Wipers est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Dumbbell Floor Wipers à la maison ?
Oui, Dumbbell Floor Wipers peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Floor Wipers ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Fléchir les bras pour déplacer le dumbbell - réduit le travail des abdominaux
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Floor Wipers ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce toute la région du core
- ✓Développe les obliques et la force rotationnelle
- ✓Augmente la stabilisation abdominale inférieure et de la hanche
- ✓Acquiert une force fonctionnelle du core