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Description
Le Captains Chair Leg Raise est un exercice suspendu efficace ciblant les abdominaux inférieurs. Ce mouvement sollicite intensément le rectus abdominis, particulièrement sa partie inférieure, et les fléchisseurs de hanche. L'équipement Captain's chair fournit un support dorsal rendant le mouvement plus contrôlé. L'un des exercices les plus efficaces pour créer force et définition dans la région abdominale inférieure. Ce mouvement au poids du corps convient aux débutants comme aux avancés. Excellent choix pour développer une force fonctionnelle des abdominaux.
Instructions étape par étape
- 1
Montez sur l'équipement Captain's chair, dos appuyé contre le rembourrage, avant-bras sur les supports
- 2
Gardez votre corps droit, jambes tendues et suspendues librement
- 3
Activez vos muscles du core et levez les genoux en contractant les abdominaux
- 4
Tirez les genoux vers la poitrine au niveau maximum
- 5
Au point le plus haut, maintenez 1 seconde, sentez fermement les abdominaux inférieurs
- 6
Abaissez les jambes à la position de départ de manière contrôlée, répétez sans vous balancer
Points clés
- ✓Asseyez-vous sur le siège, coudes sur les supports, dos doit être droit
- ✓Levez vos genoux vers votre poitrine en contractant les abdominaux
- ✓Ne balancez pas les hanches, utilisez uniquement les abdominaux
- ✓Faites le mouvement lentement et de manière contrôlée, ne perdez pas le contrôle en descendant
- ✓Au point le plus haut du mouvement, contractez vos abdominaux pendant 1-2 secondes
Erreurs courantes
- ✗Utiliser l'élan - réduit le travail des abdominaux
- ✗Balancer les hanches - provoque des douleurs lombaires
- ✗Ne pas lever les genoux suffisamment haut - ne permet pas une activation musculaire complète
- ✗Cambrer le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - empêche le mouvement contrôlé
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les genoux, inspirez en les abaissant. Continuez à expirer tout en contractant les abdominaux.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant une blessure à l'épaule ou une instabilité de l'épaule doivent faire attention
- Ceux souffrant de hernie discale doivent éviter de lever les jambes trop haut
- Ceux ayant des problèmes de fléchisseurs de hanche doivent faire attention
- Ceux ayant des douleurs au poignet ou au coude doivent faire attention à la position de support
Conseils de sécurité
- Ne balancez pas votre corps, bougez de manière contrôlée sans utiliser d'élan
- Gardez vos épaules en position basse et tirées vers l'arrière
- Soyez contrôlé en descendant les jambes, ne les laissez pas tomber
- Arrêtez la série si la forme se détériore, se balancer avec la fatigue peut entraîner des blessures
Questions Fréquentes
Quels muscles Captains Chair Leg Raise sollicite-t-il ?
Captains Chair Leg Raise sollicite principalement ces muscles : Grand droit, Fléchisseurs de hanche. Il sollicite aussi : Obliques.
Captains Chair Leg Raise convient-il aux débutants ?
Captains Chair Leg Raise est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Captains Chair Leg Raise à la maison ?
Captains Chair Leg Raise nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Captains Chair Leg Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser l'élan - réduit le travail des abdominaux
Combien de séries et de répétitions pour Captains Chair Leg Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément les abdominaux inférieurs
- ✓Renforce les fléchisseurs de hanche
- ✓Augmente la force du core
- ✓Provoque le développement de la masse musculaire abdominale