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Açıklama
Le Captains Chair Leg Raise est un exercice suspendu efficace ciblant les abdominaux inférieurs. Ce mouvement sollicite intensément le rectus abdominis, particulièrement sa partie inférieure, et les fléchisseurs de hanche. L'équipement Captain's chair fournit un support dorsal rendant le mouvement plus contrôlé. L'un des exercices les plus efficaces pour créer force et définition dans la région abdominale inférieure. Ce mouvement au poids du corps convient aux débutants comme aux avancés. Excellent choix pour développer une force fonctionnelle des abdominaux.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Montez sur l'équipement Captain's chair, dos appuyé contre le rembourrage, avant-bras sur les supports
- 2
Gardez votre corps droit, jambes tendues et suspendues librement
- 3
Activez vos muscles du core et levez les genoux en contractant les abdominaux
- 4
Tirez les genoux vers la poitrine au niveau maximum
- 5
Au point le plus haut, maintenez 1 seconde, sentez fermement les abdominaux inférieurs
- 6
Abaissez les jambes à la position de départ de manière contrôlée, répétez sans vous balancer
Önemli Noktalar
- ✓Asseyez-vous sur le siège, coudes sur les supports, dos doit être droit
- ✓Levez vos genoux vers votre poitrine en contractant les abdominaux
- ✓Ne balancez pas les hanches, utilisez uniquement les abdominaux
- ✓Faites le mouvement lentement et de manière contrôlée, ne perdez pas le contrôle en descendant
- ✓Au point le plus haut du mouvement, contractez vos abdominaux pendant 1-2 secondes
Yaygın Hatalar
- ✗Utiliser l'élan - réduit le travail des abdominaux
- ✗Balancer les hanches - provoque des douleurs lombaires
- ✗Ne pas lever les genoux suffisamment haut - ne permet pas une activation musculaire complète
- ✗Cambrer le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - empêche le mouvement contrôlé
Nefes Kontrolü
Expirez en levant les genoux, inspirez en les abaissant. Continuez à expirer tout en contractant les abdominaux.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ceux ayant une blessure à l'épaule ou une instabilité de l'épaule doivent faire attention
- Ceux souffrant de hernie discale doivent éviter de lever les jambes trop haut
- Ceux ayant des problèmes de fléchisseurs de hanche doivent faire attention
- Ceux ayant des douleurs au poignet ou au coude doivent faire attention à la position de support
Güvenlik İpuçları
- Ne balancez pas votre corps, bougez de manière contrôlée sans utiliser d'élan
- Gardez vos épaules en position basse et tirées vers l'arrière
- Soyez contrôlé en descendant les jambes, ne les laissez pas tomber
- Arrêtez la série si la forme se détériore, se balancer avec la fatigue peut entraîner des blessures
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sollicite intensément les abdominaux inférieurs
- ✓Renforce les fléchisseurs de hanche
- ✓Augmente la force du core
- ✓Provoque le développement de la masse musculaire abdominale