.gif)
Açıklama
Le Bicycle Crunch est un exercice abdominal dynamique réalisé en position allongée sur le dos, imitant le mouvement de pédalage d'un vélo, qui sollicite à la fois le bas des abdominaux et les obliques. Le mouvement croisé s'effectue en alternance, le coude droit venant toucher le genou gauche, et le coude gauche le genou droit. Le grand droit de l'abdomen (en particulier les fibres inférieures), les obliques et les fléchisseurs de la hanche sont intensément activés. Grâce à la rotation continue et à la flexion des hanches, il augmente également la fréquence cardiaque, ce qui en fait un exercice à la fois de renforcement et de cardio. Il offre un travail abdominal beaucoup plus complet que le crunch classique car il cible l'ensemble de la sangle abdominale. Ne nécessitant aucun équipement, il est pratique à réaliser à la maison, au bureau, au parc ou en voyage. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif du bas des abdominaux, une meilleure définition des obliques et une amélioration de l'endurance du tronc.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains légèrement derrière votre tête (ne tirez pas sur votre cou).
- 2
Soulevez vos jambes du sol, les genoux doivent être pliés à 90 degrés.
- 3
Contractez votre sangle abdominale et plaquez le bas de votre dos au sol.
- 4
Amenez votre coude droit vers votre genou gauche dans un mouvement croisé, tout en tendant la jambe droite.
- 5
Ensuite, amenez votre coude gauche vers votre genou droit dans un mouvement croisé, tout en tendant la jambe gauche.
- 6
Tout au long du mouvement, une jambe doit être pliée et l'autre tendue (comme si vous pédaliez sur un vélo).
- 7
Continuez à un rythme régulier.
- 8
Le cou doit rester détendu, ne tirez pas sur votre tête avec vos mains.
Önemli Noktalar
- ✓Les jambes doivent bouger de manière alternée, comme sur des pédales de vélo.
- ✓Le coude doit croiser vers le genou opposé.
- ✓Le bas du dos doit rester plaqué au sol et ne pas se cambrer.
- ✓Le cou doit être détendu, ne tirez pas avec vos mains.
- ✓Un rythme régulier et contrôlé doit être maintenu.
Yaygın Hatalar
- ✗Tirer sur le cou avec les mains - risque de douleurs cervicales.
- ✗Décoller le bas du dos du sol - tension sur la zone lombaire.
- ✗Faire le mouvement trop rapidement - réduit le travail musculaire.
- ✗Toucher le sol avec les jambes - perte de la tension continue.
- ✗Rotation insuffisante - limite le travail des obliques.
Nefes Kontrolü
Respirez de manière rythmée, expirez à chaque rotation.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent faire attention à la position de leurs mains.
- Ne pas réaliser en cas de blessure abdominale aiguë.
Güvenlik İpuçları
- Faites l'exercice sur un tapis de sol confortable.
- Utilisez vos mains derrière la tête pour le soutien, pas pour tirer.
- Veillez à ce que le bas du dos ne décolle pas du sol.
- Commencez à un rythme lent, puis accélérez progressivement.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sollicite simultanément le bas des abdominaux et les obliques.
- ✓Améliore l'endurance de la sangle abdominale.
- ✓Procure un effet cardio.
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Contribue à la combustion des graisses.
- ✓Pratique pour varier les entraînements.