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Description
Le Bent Leg Side Kick est un exercice de core efficace qui cible les muscles abdominaux latéraux et les obliques. Ce mouvement, effectué en position allongée, améliore la stabilité lombaire et renforce les muscles du tronc latéral. Le mouvement de jambe en position genou fléchi travaille également les fléchisseurs de la hanche. Il aide à développer l'équilibre et la coordination. Fréquemment utilisé dans le Pilates et l'entraînement fonctionnel. Convient également aux personnes ayant des problèmes lombaires en raison de son faible impact.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le côté, placez votre bras inférieur sous votre tête
- 2
Fléchissez la jambe supérieure à 90 degrés au genou et gardez la cheville droite
- 3
Levez la jambe supérieure vers le haut en donnant un coup de pied, au-dessus du niveau de la hanche
- 4
Maintenez la position supérieure pendant 1-2 secondes en sentant la contraction
- 5
Abaissez lentement la jambe à la position de départ
- 6
Passez à l'autre côté après avoir complété le nombre de répétitions déterminé
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le côté, le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur sur la taille ou la poitrine
- ✓Commencez avec la jambe supérieure fléchie à 90 degrés, la jambe inférieure droite ou légèrement fléchie
- ✓Levez la jambe supérieure de manière contrôlée, cheville en position neutre
- ✓Gardez le bassin stable pendant le mouvement, ne penchez pas en arrière ou en avant
- ✓Gardez les muscles abdominaux constamment contractés, assurez-vous que le tronc ne tourne pas
Erreurs courantes
- ✗Balancer le bassin avant-arrière - désactive les muscles du core latéral
- ✗Balancer la jambe trop rapidement - bouger avec l'élan réduit le travail musculaire
- ✗Laisser la cheville relâchée au lieu de la maintenir en flexion ou extension - réduit l'efficacité
- ✗Pencher le tronc vers l'avant - empêche les muscles obliques de travailler complètement
- ✗Retenir sa respiration - perturbe la stabilité du core
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant la jambe vers le haut, inspirez en l'abaissant. Continuez à respirer régulièrement tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant des maux de dos doivent être prudents
- Ceux ayant des problèmes de l'articulation de la hanche doivent faire attention aux limitations de mouvement
- Les femmes enceintes au troisième trimestre doivent éviter ce mouvement
- Ceux ayant des problèmes de genou doivent faire attention au contact avec le sol
Conseils de sécurité
- Évitez d'étendre excessivement le bas du dos pendant le mouvement
- Faites-le lentement et de manière contrôlée sans perdre le contrôle
- Gardez l'alignement naturel de votre dos pendant que vous êtes au sol
- Ne commencez pas directement avec des répétitions élevées sans échauffement
Questions Fréquentes
Quels muscles Bent Leg Side Kick sollicite-t-il ?
Bent Leg Side Kick sollicite principalement ces muscles : Obliques, Abducteurs de hanche. Il sollicite aussi : Fessiers, Bas du dos.
Bent Leg Side Kick convient-il aux débutants ?
Bent Leg Side Kick est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bent Leg Side Kick à la maison ?
Oui, Bent Leg Side Kick peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bent Leg Side Kick ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer le bassin avant-arrière - désactive les muscles du core latéral
Combien de séries et de répétitions pour Bent Leg Side Kick ?
Recommandé : 2-3 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible les muscles abdominaux obliques
- ✓Façonne la région latérale du core
- ✓Travaille les fléchisseurs de la hanche
- ✓Assure un développement équilibré du core