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Description
Le Barbell Rollout est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces utilisant une barbell. Ce mouvement sollicite toute la région du core, en particulier le rectus abdominis et le transverse de l'abdomen, à un niveau maximum. Similaire au mouvement avec la roue abdominale, il offre une résistance plus intense grâce au poids supplémentaire de la barbell. C'est un exercice de niveau avancé qui nécessite une base de core solide. Lors de la phase avancée du mouvement, il défie et développe la capacité de stabilisation des muscles du core. Il doit être appliqué avec prudence et contrôle car il peut provoquer des douleurs lombaires s'il n'est pas exécuté avec une forme correcte.
Instructions étape par étape
- 1
Mettez-vous à genoux, saisissez la barbell devant vous avec vos mains
- 2
Gardez vos bras complètement tendus, votre corps formant une ligne droite
- 3
Contractez vos abdominaux et roulez lentement la barbell vers l'avant
- 4
Continuez jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, sans cambrer le bas du dos
- 5
Retournez vigoureusement à la position de départ en utilisant vos abdominaux
- 6
Effectuez 3 séries de 8-12 répétitions en contrôlant chaque mouvement
Points clés
- ✓Commencez à genoux, saisissez la barre à la largeur des épaules et gardez vos bras tendus
- ✓Roulez lentement la barre vers l'avant en contractant vos abdominaux, la colonne vertébrale doit rester en position neutre
- ✓Approchez votre buste du sol autant que possible mais arrêtez-vous avant le point d'affaissement lombaire
- ✓Lors du retour, contractez vigoureusement vos abdominaux et ramenez la barre à la position de départ
- ✓Gardez vos hanches contractées tout au long du mouvement, ne laissez pas les hanches reculer
Erreurs courantes
- ✗Cambrer le bas du dos - peut causer des blessures graves au niveau de la colonne lombaire
- ✗Pousser les hanches vers l'arrière pour revenir - les fléchisseurs de la hanche travaillent au lieu des abdominaux
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - le risque de blessure augmente avec la perte de contrôle
- ✗Fléchir les bras - crée une charge inutile sur les articulations de l'épaule et du coude
- ✗Aller trop au-delà de son niveau - si la force du core est insuffisante, le bas du dos s'affaisse et le risque de hernie discale augmente
Contrôle de la respiration
Inspirez profondément en roulant la barre vers l'avant, expirez en la ramenant en arrière en contractant les abdominaux.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale ne doivent pas effectuer ce mouvement
- En cas de blessure à l'épaule, des exercices alternatifs doivent être privilégiés
- Les personnes ayant des muscles du core faibles ne doivent pas commencer
- Les femmes enceintes doivent éviter ce mouvement
Conseils de sécurité
- Commencez en position à genoux au début
- Contractez les abdominaux pour prévenir l'affaissement lombaire
- Gardez les épaules basses, ne les laissez pas remonter
- Testez votre force de retour avant d'aller à l'extension maximale
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Rollout sollicite-t-il ?
Barbell Rollout sollicite principalement ces muscles : Abdominaux. Il sollicite aussi : Épaules, Dorsaux, Bas du dos, Fléchisseurs de hanche.
Barbell Rollout convient-il aux débutants ?
Barbell Rollout est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Rollout à la maison ?
Barbell Rollout nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Rollout ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Cambrer le bas du dos - peut causer des blessures graves au niveau de la colonne lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Rollout ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite tous les muscles du core à un niveau maximum
- ✓Renforce la stabilisation antérieure du core
- ✓Permet un développement avancé des muscles abdominaux
- ✓Augmente l'intégration entre le buste et le core