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Descripción
La Wide Arm Push Up es una variación de la flexión clásica que se realiza abriendo las manos mucho más allá del ancho de los hombros. Este agarre ancho se enfoca intensamente en las fibras externas y medias del pectoral mayor, siendo ideal para desarrollar la amplitud del pecho. Al mismo tiempo, reduce la carga sobre los tríceps, proporcionando así un aislamiento máximo para el pecho. En comparación con la flexión clásica, el rango de movimiento se acorta, pero la activación del pecho aumenta. Al realizarse con el peso corporal, no requiere equipo y se puede practicar en cualquier lugar. Se utiliza con frecuencia como una variación para el pecho en entrenamientos enfocados en la hipertrofia. También aporta variedad a las flexiones clásicas y evita la monotonía en el entrenamiento. Si se realiza de forma regular, proporciona una mejora significativa en la amplitud del pecho, el desarrollo de las fibras externas y la variedad de flexiones.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las manos significativamente más separadas que el ancho de los hombros.
- 2
Las manos deben estar separadas aproximadamente de 1.5 a 2 veces el ancho de los hombros.
- 3
Las palmas de las manos deben estar planas sobre el suelo, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- 4
Levante el cuerpo del suelo, equilibrándose sobre las puntas de los pies.
- 5
Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- 6
Contraiga el core; la zona lumbar no debe hundirse.
- 7
Baje de forma controlada doblando los codos, permitiendo que se abran hacia los lados.
- 8
Descienda hasta que su pecho esté cerca del suelo.
- 9
Empuje hacia arriba contrayendo los músculos del pecho.
- 10
En la posición inicial (arriba), los brazos deben estar completamente extendidos.
Puntos clave
- ✓Las manos deben estar de 1.5 a 2 veces más separadas que el ancho de los hombros.
- ✓El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- ✓Los codos deben abrirse hacia los lados (no paralelos al cuerpo).
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
- ✓Debe sentirse la máxima tensión en los músculos del pecho.
Errores comunes
- ✗Abrir demasiado las manos: aumenta el riesgo de lesión en los hombros.
- ✗Hundir las caderas: indica falta de control del core.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Dejar caer el cuello hacia adelante: genera tensión en las cervicales.
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido: se pierde el control.
Control de la respiración
Inhale al bajar y exhale al empujar hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
- Personas con lesiones agudas de muñeca deben tener precaución.
- El agarre ancho requiere buena movilidad de hombros.
Consejos de seguridad
- Domine primero la flexión clásica.
- Amplíe el agarre de forma gradual.
- Mejore la movilidad de los hombros con un buen calentamiento.
- Caliente bien las muñecas.
- Detenga el ejercicio si pierde la técnica correcta.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Wide Arm Push Up?
Wide Arm Push Up trabaja principalmente estos músculos: Göğüs, Alt Göğüs. También activa: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
¿Es Wide Arm Push Up adecuado para principiantes?
Wide Arm Push Up es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Wide Arm Push Up en casa?
Sí, Wide Arm Push Up se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Wide Arm Push Up?
Uno de los errores más comunes: Abrir demasiado las manos: aumenta el riesgo de lesión en los hombros.
¿Cuántas series y repeticiones para Wide Arm Push Up?
Recomendado: 3-4 series y 10-20 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja intensamente las fibras externas del pectoral mayor.
- ✓Aumenta la amplitud y el desarrollo del pecho.
- ✓Reduce la carga sobre los tríceps.
- ✓Mejora el aislamiento del pecho.
- ✓No requiere equipo.
- ✓Aporta variedad a los entrenamientos de flexiones.