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Descripción
El Weighted Push Up es una variación avanzada de la flexión clásica que se realiza colocando peso adicional (un disco o un chaleco lastrado) sobre la espalda. Se utiliza para continuar el desarrollo de hipertrofia y fuerza cuando el peso corporal resulta insuficiente. Activa de manera más intensa el pectoral mayor (especialmente las fibras inferiores), los tríceps y los deltoides anteriores. Al mismo tiempo, exige una gran estabilización del core, ya que el peso sobre la espalda debe mantenerse equilibrado. Es utilizado por powerlifters, atletas de calistenia y deportistas como alternativa o complemento al press de banca. Se puede realizar con un chaleco lastrado o un disco; para este último se requiere la ayuda de un compañero. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del tren superior, la fuerza y el rendimiento en las flexiones.
Weighted Push Up Cómo se Hace
- 1
Póngase un chaleco lastrado o pida a un compañero que le coloque un disco en la espalda.
- 2
El disco debe estar estable entre los omóplatos, por encima de la curvatura lumbar.
- 3
Colóquese en posición de plancha alta, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- 4
El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- 5
Apriete los músculos del core; la zona lumbar no debe hundirse y el peso no debe afectar su equilibrio.
- 6
Descienda de forma controlada doblando los codos.
- 7
Baje hasta que el pecho se acerque al suelo; los codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
- 8
Empuje hacia arriba contrayendo los músculos del pecho y los tríceps.
- 9
En la posición más alta, los brazos deben estar completamente extendidos.
- 10
Asegúrese de que el peso se mantenga estable durante todas las repeticiones.
Puntos clave
- ✓El peso debe estar estable entre los omóplatos.
- ✓El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
- ✓Las manos deben estar al ancho de los hombros.
- ✓Los codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
- ✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo.
Errores comunes
- ✗Dejar que el peso se deslice hacia la zona lumbar (tensa la espalda baja).
- ✗Elegir una carga demasiado pesada (compromete la técnica).
- ✗Hundir las caderas (falta de control del core).
- ✗Colocarse el disco sin ayuda (es peligroso).
- ✗Rango de movimiento insuficiente (los músculos no trabajan por completo).
- ✗Balancear el cuerpo (el peso puede deslizarse).
Control de la respiración
Inhale y contraiga el core al bajar; exhale con fuerza al empujar hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con lesiones agudas de muñeca deben tener precaución.
- Personas con lesiones agudas de hombro deben evitar este ejercicio.
- Personas con dolor lumbar agudo deben prestar especial atención al control de la técnica.
- Pacientes con hipertensión deben realizarlo con precaución.
Consejos de seguridad
- Domine primero la técnica de la flexión clásica (más de 15 repeticiones).
- Comience con una carga ligera (2.5-5 kg).
- Debe contar con un compañero si utiliza un disco.
- Prefiera el uso de un chaleco lastrado (es más seguro).
- Detenga el ejercicio si la técnica se ve comprometida.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Weighted Push Up?
Weighted Push Up trabaja principalmente estos músculos: Alt Göğüs, Göğüs. También activa: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
¿Es Weighted Push Up adecuado para principiantes?
Weighted Push Up es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Weighted Push Up en casa?
Sí, Weighted Push Up se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Weighted Push Up?
Uno de los errores más comunes: Dejar que el peso se deslice hacia la zona lumbar (tensa la espalda baja).
¿Cuántas series y repeticiones para Weighted Push Up?
Recomendado: 3-4 series y 6-12 repeticiones.
- ✓Es el siguiente paso tras dominar las flexiones clásicas.
- ✓Aumenta la hipertrofia del tren superior.
- ✓Alternativa o complemento al press de banca.
- ✓Mejora la estabilización del core.
- ✓Progresión gradual para atletas de calistenia.
- ✓Aumenta la fuerza de los tríceps.