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Açıklama
El Weighted Push Up es una variación avanzada de la flexión clásica que se realiza colocando peso adicional (un disco o un chaleco lastrado) sobre la espalda. Se utiliza para continuar el desarrollo de hipertrofia y fuerza cuando el peso corporal resulta insuficiente. Activa de manera más intensa el pectoral mayor (especialmente las fibras inferiores), los tríceps y los deltoides anteriores. Al mismo tiempo, exige una gran estabilización del core, ya que el peso sobre la espalda debe mantenerse equilibrado. Es utilizado por powerlifters, atletas de calistenia y deportistas como alternativa o complemento al press de banca. Se puede realizar con un chaleco lastrado o un disco; para este último se requiere la ayuda de un compañero. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del tren superior, la fuerza y el rendimiento en las flexiones.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Póngase un chaleco lastrado o pida a un compañero que le coloque un disco en la espalda.
- 2
El disco debe estar estable entre los omóplatos, por encima de la curvatura lumbar.
- 3
Colóquese en posición de plancha alta, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- 4
El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- 5
Apriete los músculos del core; la zona lumbar no debe hundirse y el peso no debe afectar su equilibrio.
- 6
Descienda de forma controlada doblando los codos.
- 7
Baje hasta que el pecho se acerque al suelo; los codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
- 8
Empuje hacia arriba contrayendo los músculos del pecho y los tríceps.
- 9
En la posición más alta, los brazos deben estar completamente extendidos.
- 10
Asegúrese de que el peso se mantenga estable durante todas las repeticiones.
Önemli Noktalar
- ✓El peso debe estar estable entre los omóplatos.
- ✓El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
- ✓Las manos deben estar al ancho de los hombros.
- ✓Los codos deben formar un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
- ✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo.
Yaygın Hatalar
- ✗Dejar que el peso se deslice hacia la zona lumbar (tensa la espalda baja).
- ✗Elegir una carga demasiado pesada (compromete la técnica).
- ✗Hundir las caderas (falta de control del core).
- ✗Colocarse el disco sin ayuda (es peligroso).
- ✗Rango de movimiento insuficiente (los músculos no trabajan por completo).
- ✗Balancear el cuerpo (el peso puede deslizarse).
Nefes Kontrolü
Inhale y contraiga el core al bajar; exhale con fuerza al empujar hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con lesiones agudas de muñeca deben tener precaución.
- Personas con lesiones agudas de hombro deben evitar este ejercicio.
- Personas con dolor lumbar agudo deben prestar especial atención al control de la técnica.
- Pacientes con hipertensión deben realizarlo con precaución.
Güvenlik İpuçları
- Domine primero la técnica de la flexión clásica (más de 15 repeticiones).
- Comience con una carga ligera (2.5-5 kg).
- Debe contar con un compañero si utiliza un disco.
- Prefiera el uso de un chaleco lastrado (es más seguro).
- Detenga el ejercicio si la técnica se ve comprometida.
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Faydalar
- ✓Es el siguiente paso tras dominar las flexiones clásicas.
- ✓Aumenta la hipertrofia del tren superior.
- ✓Alternativa o complemento al press de banca.
- ✓Mejora la estabilización del core.
- ✓Progresión gradual para atletas de calistenia.
- ✓Aumenta la fuerza de los tríceps.