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Descripción
Los fondos lastrados son una variación avanzada del clásico ejercicio de fondos en barras paralelas, a la que se añade peso adicional (cinturón de lastre o chaleco lastrado). Se utiliza para mantener el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza cuando el peso corporal ya no es suficiente. Activa intensamente las fibras inferiores del pectoral mayor, los tríceps y los músculos deltoides anteriores. Al realizarse con el torso inclinado hacia adelante, la activación del pecho inferior es máxima. Es frecuentemente utilizado por powerlifters, atletas de calistenia y deportistas para desarrollar la fuerza del tren superior. Realizado con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del pecho inferior, la fuerza de los tríceps y el rendimiento general de empuje.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase un cinturón de lastre y añada discos, o use un chaleco lastrado.
- 2
Acérquese a las barras paralelas y agárrelas a la anchura de los hombros.
- 3
Eleve su cuerpo extendiendo los brazos por completo.
- 4
Junte las piernas por detrás y levántelas ligeramente.
- 5
Incline el torso hacia adelante entre 30 y 45 grados para enfocar el trabajo en el pecho inferior.
- 6
Contraiga el core y retraiga los hombros.
- 7
Descienda de forma controlada doblando los codos.
- 8
Baje hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
- 9
Empuje hacia arriba contrayendo el pecho inferior y los tríceps.
- 10
En la posición más alta, los brazos deben estar completamente extendidos.
Puntos clave
- ✓El torso debe inclinarse 30-45 grados hacia adelante para trabajar el pecho.
- ✓Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo.
- ✓Debe utilizarse un rango de movimiento completo.
- ✓Los hombros deben mantenerse fijos hacia atrás.
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
Errores comunes
- ✗Elegir un peso excesivo: compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesiones.
- ✗Abrir los codos completamente hacia los lados: riesgo de lesión en los hombros.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Balancearse: se utiliza el impulso en lugar de la fuerza muscular.
- ✗Desplazar los hombros hacia adelante: se pierde la estabilidad del hombro.
Control de la respiración
Inhale al bajar y exhale al empujar hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en los hombros.
- Las personas con lesiones en las muñecas deben tener precaución.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en los músculos del pecho.
Consejos de seguridad
- Domine primero la técnica de los fondos clásicos (8-12 repeticiones).
- Comience con un peso ligero (5 kg).
- El cinturón de lastre debe estar bien ajustado.
- Detenga el ejercicio si la técnica se ve comprometida.
- Mejore la movilidad de los hombros con un buen calentamiento.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Weighted Dips?
Weighted Dips trabaja principalmente estos músculos: Alt Göğüs, Triceps. También activa: Ön Omuz, Core kasları.
¿Es Weighted Dips adecuado para principiantes?
Weighted Dips es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Weighted Dips en casa?
Weighted Dips suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Weighted Dips?
Uno de los errores más comunes: Elegir un peso excesivo: compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesiones.
¿Cuántas series y repeticiones para Weighted Dips?
Recomendado: 3-4 series y 5-10 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja intensamente el pecho inferior y los tríceps.
- ✓Proporciona desarrollo en la parte posterior del brazo y el pecho.
- ✓Permite progresar desde los fondos clásicos.
- ✓Aumenta la fuerza del tren superior.
- ✓Ofrece una progresión gradual para atletas de calistenia.
- ✓Contribuye a mejorar el rendimiento en el press de banca.