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Açıklama
Los fondos lastrados son una variación avanzada del clásico ejercicio de fondos en barras paralelas, a la que se añade peso adicional (cinturón de lastre o chaleco lastrado). Se utiliza para mantener el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza cuando el peso corporal ya no es suficiente. Activa intensamente las fibras inferiores del pectoral mayor, los tríceps y los músculos deltoides anteriores. Al realizarse con el torso inclinado hacia adelante, la activación del pecho inferior es máxima. Es frecuentemente utilizado por powerlifters, atletas de calistenia y deportistas para desarrollar la fuerza del tren superior. Realizado con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del pecho inferior, la fuerza de los tríceps y el rendimiento general de empuje.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Póngase un cinturón de lastre y añada discos, o use un chaleco lastrado.
- 2
Acérquese a las barras paralelas y agárrelas a la anchura de los hombros.
- 3
Eleve su cuerpo extendiendo los brazos por completo.
- 4
Junte las piernas por detrás y levántelas ligeramente.
- 5
Incline el torso hacia adelante entre 30 y 45 grados para enfocar el trabajo en el pecho inferior.
- 6
Contraiga el core y retraiga los hombros.
- 7
Descienda de forma controlada doblando los codos.
- 8
Baje hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
- 9
Empuje hacia arriba contrayendo el pecho inferior y los tríceps.
- 10
En la posición más alta, los brazos deben estar completamente extendidos.
Önemli Noktalar
- ✓El torso debe inclinarse 30-45 grados hacia adelante para trabajar el pecho.
- ✓Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo.
- ✓Debe utilizarse un rango de movimiento completo.
- ✓Los hombros deben mantenerse fijos hacia atrás.
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
Yaygın Hatalar
- ✗Elegir un peso excesivo: compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesiones.
- ✗Abrir los codos completamente hacia los lados: riesgo de lesión en los hombros.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Balancearse: se utiliza el impulso en lugar de la fuerza muscular.
- ✗Desplazar los hombros hacia adelante: se pierde la estabilidad del hombro.
Nefes Kontrolü
Inhale al bajar y exhale al empujar hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en los hombros.
- Las personas con lesiones en las muñecas deben tener precaución.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en los músculos del pecho.
Güvenlik İpuçları
- Domine primero la técnica de los fondos clásicos (8-12 repeticiones).
- Comience con un peso ligero (5 kg).
- El cinturón de lastre debe estar bien ajustado.
- Detenga el ejercicio si la técnica se ve comprometida.
- Mejore la movilidad de los hombros con un buen calentamiento.
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Faydalar
- ✓Trabaja intensamente el pecho inferior y los tríceps.
- ✓Proporciona desarrollo en la parte posterior del brazo y el pecho.
- ✓Permite progresar desde los fondos clásicos.
- ✓Aumenta la fuerza del tren superior.
- ✓Ofrece una progresión gradual para atletas de calistenia.
- ✓Contribuye a mejorar el rendimiento en el press de banca.