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Descripción
El Smith Machine Hex Press es un ejercicio especial que apunta específicamente a la parte interna de los músculos pectorales. En este ejercicio, las manos se mantienen cerca una de la otra formando una forma hexagonal, lo que permite trabajar intensamente la parte medial del pecho. Gracias a la barra fija de la máquina Smith, se minimizan los problemas de desequilibrio y se ofrece a los deportistas una oportunidad de entrenamiento segura. Es especialmente un ejercicio complementario efectivo para el desarrollo de la parte interna del pecho superior. Cuando se realiza junto con ejercicios estándar de press de banca, contribuye al desarrollo completo de los músculos pectorales. Es ideal para quienes buscan una separación pectoral más definida.
Smith Machine Hex Press Cómo se Hace
- 1
Coloque el banco debajo de la máquina Smith, acuéstese boca arriba
- 2
Sostenga la barra con las palmas enfrentadas, cerca una de la otra
- 3
Baje la barra a un punto cerca de la parte superior del pecho
- 4
Empuje la barra hacia arriba con fuerza, manteniendo las manos cerca
- 5
En el punto superior, apriete los músculos pectorales, luego baje de forma controlada
- 6
Durante todo el movimiento, tire los codos hacia adentro, deje los hombros relajados
Puntos clave
- ✓Las manos deben estar cerca una de la otra, en la parte interna de la barra
- ✓Baje la barra hacia el centro del pecho, codos girados hacia adentro
- ✓Los codos deben mantenerse cerca uno del otro durante todo el movimiento
- ✓Presione la espalda completamente contra el banco, tire los hombros hacia atrás
- ✓Apriete los músculos pectorales internos al final del movimiento
Errores comunes
- ✗Separar demasiado las manos: vuelve ineficaz el músculo objetivo
- ✗Abrir los codos hacia afuera: riesgo de lesión en el hombro
- ✗Levantar la espalda del banco: reduce la estabilidad
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido: reduce el desarrollo muscular
- ✗No usar el rango de movimiento completo: limita la activación muscular
Control de la respiración
Inhale al bajar la barra, exhale al empujar hacia arriba. Exhale al apretar los músculos pectorales internos.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesión de hombro deben tener precaución
- Las personas con molestias en el esternón deben obtener aprobación médica
- Si hay problemas de muñeca, ajuste la posición de las manos
- Las personas con dolor en el hombro anterior deben usar peso ligero
Consejos de seguridad
- Realice el movimiento presionando los pesos uno contra el otro
- Gire los codos hacia adentro
- Baje y emuje de manera controlada
- Use los seguros de la máquina Smith
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Machine Hex Press?
Smith Machine Hex Press trabaja principalmente estos músculos: Pecho. También activa: Tríceps, Hombros.
¿Es Smith Machine Hex Press adecuado para principiantes?
Smith Machine Hex Press es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Smith Machine Hex Press en casa?
Smith Machine Hex Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Machine Hex Press?
Uno de los errores más comunes: Separar demasiado las manos: vuelve ineficaz el músculo objetivo
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Machine Hex Press?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
- ✓Apunta intensamente a los músculos pectorales internos
- ✓Crea contracción pectoral y efecto de bombeo
- ✓Fortalece la cabeza interna del triceps
- ✓Desarrolla la línea media del pecho