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Descripción
Smith Machine Bench Press es una variación del bench press que se realiza en una máquina con una trayectoria de movimiento fija. Gracias a la barra guiada, reduce la necesidad de un asistente y proporciona un entrenamiento más seguro. Es ideal especialmente para principiantes o para quienes entrenan solos. Trabaja los músculos del pecho, triceps y deltoides anterior. Requiere menos activación de los músculos estabilizadores en comparación con el bench press con peso libre. Es una opción adecuada para la progresión de carga y para probar el peso máximo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Coloque el bench debajo de la Smith machine y acuéstese boca arriba
- 2
Agarre la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros y desbloquéela
- 3
Baje la barra de forma controlada hacia el centro del pecho
- 4
Después de que la barra toque ligeramente el pecho, empújela hacia arriba con fuerza
- 5
En el punto más alto del movimiento, contraiga los músculos sin bloquear completamente los codos
- 6
Al completar la serie, bloquee la barra de forma segura en su lugar
Puntos clave
- ✓Alinee la barra de la Smith machine exactamente con el centro de su pecho
- ✓Presione la espalda completamente contra el bench y apriete los omóplatos
- ✓El ángulo de los codos debe ser de 45 grados, manténgalos cerca del cuerpo
- ✓Baje la barra de forma controlada y empújela después de que toque ligeramente el pecho
- ✓Las caderas deben permanecer sobre el bench durante todo el movimiento
Errores comunes
- ✗Usar un agarre demasiado amplio, lo que aumenta el riesgo de lesión en el hombro
- ✗Bajar la barra demasiado rápido, lo que provoca pérdida de control y riesgo de lesión
- ✗Levantar la espalda del bench, lo que puede causar dolor lumbar
- ✗No realizar el rango completo de movimiento, lo que limita el desarrollo muscular
- ✗Confiar excesivamente en la Smith machine, lo que puede generar desequilibrios musculares
Control de la respiración
Inhale profundamente por la nariz al bajar la barra y exhale con fuerza por la boca al empujarla hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes padecen síndrome de impingement de hombro pueden verse forzados por la trayectoria fija
- Si hay dolor o lesión en la muñeca, la posición de la barra puede resultar problemática
- Quienes tienen hernia discal deben prestar atención al ángulo del bench y la posición de los pies
- Si el patrón de movimiento natural está alterado, considere cambiar a peso libre
Consejos de seguridad
- Aunque la Smith machine no requiere asistente, utilice los seguros de seguridad
- Ajuste correctamente el punto donde la barra desciende hasta el pecho, que no quede demasiado alto ni demasiado bajo
- A pesar de la trayectoria fija, mantenga la forma natural apretando los omóplatos
- Tenga cuidado al añadir peso; aunque la máquina mantenga el equilibrio, el control muscular sigue siendo importante
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Machine Bench Press?
Smith Machine Bench Press trabaja principalmente estos músculos: Pecho. También activa: Hombros, Tríceps.
¿Es Smith Machine Bench Press adecuado para principiantes?
Smith Machine Bench Press es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Smith Machine Bench Press en casa?
Smith Machine Bench Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Machine Bench Press?
Uno de los errores más comunes: Usar un agarre demasiado amplio, lo que aumenta el riesgo de lesión en el hombro
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Machine Bench Press?
Recomendado: 4-6 series y 4-6 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los músculos del pecho
- ✓Ofrece la posibilidad de levantar cargas pesadas de forma segura
- ✓Permite trabajar con peso máximo sin necesidad de asistente
- ✓Proporciona aislamiento gracias a la trayectoria de movimiento fija