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Descripción
El Smith Incline Bench Press es una variación del incline bench press realizada con la máquina Smith. Este exercise targeting los pectorales superiores y proporciona una apariencia llena del pectoral superior. La máquina Smith tiene una trayectoria de movimiento fija y reduce la necesidad de spotter. Es una opción segura para quienes entrenan solos. Es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del pectoral superior. Se puede lograr variedad con diferentes ángulos de inclinación.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste el incline bench en un ángulo adecuado para la máquina Smith
- 2
Acuéstese boca arriba en el bench y sostenga la barra a la anchura de los hombros
- 3
Baje la barra lentamente hacia su pectoral superior
- 4
Empuje hacia arriba con fuerza
- 5
Complete el movimiento sin bloquear completamente los codos
- 6
Mantenga la espalda presionada contra el bench durante todo el movimiento
Puntos clave
- ✓Ajuste el ángulo del bench entre 30-45 grados para targeting los pectorales superiores
- ✓Posicione el bench bajo la máquina Smith para que la barra baje al pectoral superior
- ✓Mantenga la anchura de agarre ligeramente más ancha que la anchura de los hombros, mantenga las muñecas rectas
- ✓Baje la barra de forma controlada al pectoral superior y empuje hacia arriba con fuerza explosiva
- ✓Comprima las escápulas hacia atrás para proyectar los pectorales hacia adelante y proporcionar protección al hombro
Errores comunes
- ✗Ajustar incorrectamente la posición del bench - la barra no baja a la región correcta del pecho, aumenta el riesgo de lesión de hombro
- ✗Elevar el ángulo del bench por encima de 45 grados - el movimiento se convierte en shoulder press
- ✗Confiar en la trayectoria fija de la máquina Smith y neglect los estabilizadores - dificultad al transition a pesas libres
- ✗Llevar la barra al punto de bloqueo completo - los triceps se activan y la carga sale del pecho
- ✗Levantar las caderas del bench para intentar levantar más peso - aumenta el riesgo de lesión lumbar
Control de la respiración
Inhale profundamente al bajar la barra al pecho, exhale de forma controlada y con fuerza al empujar hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Los con lesión de hombro deben tener precaución
- Si hay problemas de manguito rotador se debe obtener aprobación médica
- Los con riesgo de desgarro pectoral deben usar peso ligero
- Los con inestabilidad de hombro deben ajustar el ángulo
Consejos de seguridad
- Aprenda a usar los seguros de la máquina Smith
- Ajuste el ángulo del bench según sus hombros
- Aumente el peso gradualmente
- Controle los codos durante todo el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Incline Bench Press?
Smith Incline Bench Press trabaja principalmente estos músculos: Pecho, Hombros. También activa: Tríceps.
¿Es Smith Incline Bench Press adecuado para principiantes?
Smith Incline Bench Press es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Smith Incline Bench Press en casa?
Smith Incline Bench Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Incline Bench Press?
Uno de los errores más comunes: Ajustar incorrectamente la posición del bench - la barra no baja a la región correcta del pecho, aumenta el riesgo de lesión de hombro
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Incline Bench Press?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los pectorales superiores
- ✓Proporciona levantamiento pesado seguro con trayectoria fija
- ✓Ofrece oportunidad de entrenar sin spotter
- ✓Aumenta la fuerza de empuje del torso superior