.gif)
Descripción
Pec Deck es un ejercicio de máquina popular diseñado para aislar los músculos del pecho. Este movimiento trabaja intensamente las regiones interna y media de los músculos pectorales y proporciona una contracción excelente del pecho. Gracias a la trayectoria de movimiento fija, la forma correcta se mantiene fácilmente y el riesgo de lesión es bastante bajo. Es uno de los pocos movimientos que aísla completamente los músculos del pecho eliminando la participación de los triceps. Es adecuado para atletas de todos los niveles y es especialmente efectivo para dar forma a los músculos del pecho. Debe preferirse como complemento después de los movimientos compuestos en el programa de entrenamiento.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en el asiento de la máquina, apoye la espalda contra el respaldo y ajuste la altura del asiento para que los brazos queden a la altura del pecho
- 2
Coloque los brazos en las almohadillas de la máquina, los codos deben estar flexionados a 90 grados
- 3
Exhalando, acerque los brazos entre sí, dirija el movimiento con los músculos pectorales
- 4
Cuando los brazos se junten, contraiga los músculos pectorales durante 1-2 segundos
- 5
Inhalando, abra los brazos lenta y controladamente de vuelta a la posición inicial
- 6
Asegúrese de sentir un estiramiento controlado en el pecho al soltar el peso
Puntos clave
- ✓Ajuste la altura del asiento, los codos deben estar a la altura de los hombros
- ✓Apoye completamente la espalda contra el pad, no se incline hacia adelante
- ✓Contraiga los músculos del pecho al juntar los brazos
- ✓Realice el movimiento lenta y controladamente, evite tirones bruscos
- ✓Sienta el estiramiento en el pecho al abrir los brazos hacia atrás pero no los abra demasiado
Errores comunes
- ✗Ajustar incorrectamente la altura del asiento - causa problemas de hombro
- ✗Usar impulso - arruina el aislamiento muscular
- ✗Llevar los brazos demasiado hacia atrás - aumenta el riesgo de lesión en el hombro
- ✗Levantar la espalda del pad - reduce la efectividad del movimiento
Control de la respiración
Exhale al juntar los brazos, inhale al abrirlos. Puede contener brevemente la respiración en el punto de contracción.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen lesiones en el hombro deben tener cuidado
- Si tiene problemas de rotator cuff, obtenga aprobación médica
- Quienes tienen dolor en la pared torácica deben tener cuidado
Consejos de seguridad
- No abra completamente los brazos ni estire los hombros
- Realice el movimiento de forma controlada y lenta
- Aumente el peso gradualmente
- Ajuste la máquina según su altura
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Pec Deck?
Pec Deck trabaja principalmente estos músculos: Pecho. También activa: Hombros.
¿Es Pec Deck adecuado para principiantes?
Pec Deck es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Pec Deck en casa?
Pec Deck suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Pec Deck?
Uno de los errores más comunes: Ajustar incorrectamente la altura del asiento - causa problemas de hombro
¿Cuántas series y repeticiones para Pec Deck?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla los músculos del pecho proporcionando máxima contracción
- ✓Trabaja intensamente la región interna del pecho
- ✓Ofrece trabajo seguro y controlado con trayectoria de movimiento fija
- ✓Aumenta el volumen y definición muscular del pecho