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Açıklama
El Lever Seated Fly es un ejercicio de aislamiento del pecho que se realiza usando una máquina. Al realizarse sentado, el riesgo para la salud lumbar disminuye y el movimiento se vuelve más controlable. Se enfoca en los músculos del pecho, especialmente en las partes medias e internas. Gracias a la trayectoria de movimiento fija, es más fácil mantener la forma correcta. Es adecuado tanto para principiantes como para deportistas de nivel avanzado. Se puede usar como alternativa al fly con cables y generalmente se prefiere para el pump al final del entrenamiento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina y apoye los pies completamente en el suelo
- 2
Coloque los brazos en los brazos de la máquina y doble ligeramente los codos
- 3
Respire profundamente y exhale mientras lleva los brazos hacia adelante
- 4
Apriete los músculos del pecho al máximo mientras une los brazos
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada y continúe estirando los músculos
- 6
Mantenga el ángulo del codo fijo durante todo el movimiento y evite levantar los hombros
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste la máquina según sus medidas corporales de manera apropiada
- ✓Apoye la espalda completamente en el soporte, apriete las escápulas
- ✓Mantenga los codos ligeramente doblados (10-15 grados) y permanezca constante durante el movimiento
- ✓Comprima los músculos pectorales al máximo al unir los brazos
- ✓Realice una contracción de 1-2 segundos en el punto final del movimiento
Yaygın Hatalar
- ✗Bloquear completamente los codos - crea estrés en tendones y articulaciones
- ✗Soltar el peso demasiado rápido - pérdida del movimiento controlado
- ✗Separar la espalda del soporte - causa dolor lumbar y de hombro
- ✗Usar demasiado peso - altera la calidad del movimiento
- ✗No unir completamente los brazos - falta de contracción
Nefes Kontrolü
Respire profundamente al abrir los brazos, exhale al unirlos. Puede mantener la respiración durante unos segundos en el momento de la contracción.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Si hay dolor agudo de hombro o inflamación del manguito rotador, tenga precaución
- Las personas con antecedentes de desgarro pectoral deben comenzar con ligereza
- Si se ha sometido a cirugía de pecho, obtenga aprobación médica
- Si la movilidad del hombro está muy limitada, limite el rango
Güvenlik İpuçları
- Ajuste correctamente el asiento de la máquina, los brazos deben estar a la altura de los hombros
- Aumente los discos de peso gradualmente, evite la sobrecarga
- En el punto final del movimiento, regrese sin estirar excesivamente los brazos
- Mantenga la espalda apoyada en el asiento, no se incline hacia adelante
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Faydalar
- ✓Aísla los músculos del pecho
- ✓No requiere estabilización, proporciona trabajo muscular puro
- ✓Desarrolla la forma del pecho
- ✓Es una opción segura para principiantes