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Descripción
El Lever Seated Fly es un ejercicio de aislamiento del pecho que se realiza usando una máquina. Al realizarse sentado, el riesgo para la salud lumbar disminuye y el movimiento se vuelve más controlable. Se enfoca en los músculos del pecho, especialmente en las partes medias e internas. Gracias a la trayectoria de movimiento fija, es más fácil mantener la forma correcta. Es adecuado tanto para principiantes como para deportistas de nivel avanzado. Se puede usar como alternativa al fly con cables y generalmente se prefiere para el pump al final del entrenamiento.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y apoye los pies completamente en el suelo
- 2
Coloque los brazos en los brazos de la máquina y doble ligeramente los codos
- 3
Respire profundamente y exhale mientras lleva los brazos hacia adelante
- 4
Apriete los músculos del pecho al máximo mientras une los brazos
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada y continúe estirando los músculos
- 6
Mantenga el ángulo del codo fijo durante todo el movimiento y evite levantar los hombros
Puntos clave
- ✓Ajuste la máquina según sus medidas corporales de manera apropiada
- ✓Apoye la espalda completamente en el soporte, apriete las escápulas
- ✓Mantenga los codos ligeramente doblados (10-15 grados) y permanezca constante durante el movimiento
- ✓Comprima los músculos pectorales al máximo al unir los brazos
- ✓Realice una contracción de 1-2 segundos en el punto final del movimiento
Errores comunes
- ✗Bloquear completamente los codos - crea estrés en tendones y articulaciones
- ✗Soltar el peso demasiado rápido - pérdida del movimiento controlado
- ✗Separar la espalda del soporte - causa dolor lumbar y de hombro
- ✗Usar demasiado peso - altera la calidad del movimiento
- ✗No unir completamente los brazos - falta de contracción
Control de la respiración
Respire profundamente al abrir los brazos, exhale al unirlos. Puede mantener la respiración durante unos segundos en el momento de la contracción.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Si hay dolor agudo de hombro o inflamación del manguito rotador, tenga precaución
- Las personas con antecedentes de desgarro pectoral deben comenzar con ligereza
- Si se ha sometido a cirugía de pecho, obtenga aprobación médica
- Si la movilidad del hombro está muy limitada, limite el rango
Consejos de seguridad
- Ajuste correctamente el asiento de la máquina, los brazos deben estar a la altura de los hombros
- Aumente los discos de peso gradualmente, evite la sobrecarga
- En el punto final del movimiento, regrese sin estirar excesivamente los brazos
- Mantenga la espalda apoyada en el asiento, no se incline hacia adelante
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Lever Seated Fly?
Lever Seated Fly trabaja principalmente estos músculos: Pecho. También activa: Hombros, Bíceps.
¿Es Lever Seated Fly adecuado para principiantes?
Lever Seated Fly es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Lever Seated Fly en casa?
Lever Seated Fly suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Lever Seated Fly?
Uno de los errores más comunes: Bloquear completamente los codos - crea estrés en tendones y articulaciones
¿Cuántas series y repeticiones para Lever Seated Fly?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla los músculos del pecho
- ✓No requiere estabilización, proporciona trabajo muscular puro
- ✓Desarrolla la forma del pecho
- ✓Es una opción segura para principiantes