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Açıklama
El Landmine Press es un ejercicio funcional de pecho en el que un extremo de la barra se fija al suelo o a un accesorio landmine, y el otro extremo se empuja hacia arriba y hacia adelante desde la altura del pecho. Gracias a la trayectoria en ángulo de la barra, se enfoca intensamente tanto en la parte superior del pecho como en los deltoides anteriores. A diferencia del press de banca clásico, se realiza de pie, lo que exige al máximo la estabilización del core. También se puede realizar a un solo brazo, lo que resulta eficaz para corregir desequilibrios musculares. Ofrece una alternativa amigable para los hombros a aquellos atletas con movilidad limitada o que no pueden realizar press de banca. Trabaja las fibras superiores del pectoral mayor, los deltoides anteriores, los tríceps y los músculos del core. Al mismo tiempo, desarrolla la fuerza anti-rotacional del core. Es utilizado frecuentemente por atletas, luchadores y practicantes de entrenamiento funcional. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en el desarrollo de la parte superior del pecho y los hombros, la fuerza del core y el rendimiento de empuje funcional.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloca un extremo de la barra en un accesorio landmine o en la esquina de una pared (para fijarlo al suelo).
- 2
Carga el otro extremo con el peso adecuado.
- 3
Agarra el extremo libre de la barra con una o ambas manos a la altura del pecho.
- 4
Separa los pies a la anchura de los hombros (también se puede utilizar una postura dividida o split stance).
- 5
Mantén el torso erguido, lleva los hombros hacia atrás y contrae el core.
- 6
La posición inicial es con la barra frente a tu pecho y los codos flexionados.
- 7
Empuja la barra hacia arriba y hacia adelante de manera controlada.
- 8
Como la trayectoria de la barra es en ángulo, se moverá ligeramente hacia adelante a medida que sube.
- 9
En la posición más alta, el brazo debe estar en extensión completa, apretando la parte superior del pecho y el deltoides anterior.
- 10
Regresa a la posición inicial de forma controlada.
- 11
Si se realiza a un solo brazo, cambia al otro brazo al terminar.
Önemli Noktalar
- ✓Un extremo de la barra debe estar fijo y el otro libre (configuración landmine).
- ✓El movimiento debe ser hacia adelante y hacia arriba desde la altura del pecho.
- ✓El torso debe mantenerse erguido, sin balancearse.
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
- ✓Si se realiza a un solo brazo, se debe mantener la estabilidad anti-rotacional.
- ✓Las escápulas deben estar retraídas.
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinarse hacia adelante: arruina la mecánica del movimiento.
- ✗Redondear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido: se pierde el control.
- ✗Mantener el core relajado: se pierde la postura (especialmente a un brazo).
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Elegir un peso demasiado pesado: se pierde la técnica.
Nefes Kontrolü
Inhala y contrae el core al bajar la barra, y exhala al empujarla hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan lesiones agudas en los hombros deben tener precaución.
- Quienes sufran de dolor lumbar agudo deben prestar especial atención al control de la técnica.
- Quienes tengan lesiones en las muñecas deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Practica la técnica con un peso ligero primero.
- Un extremo de la barra debe estar firmemente fijado.
- Aprende el control anti-rotacional del core en la variante a un brazo.
- Controla tu técnica mirándote en un espejo o trabajando con un entrenador.
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta.
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Faydalar
- ✓Trabaja intensamente la parte superior del pecho y los deltoides anteriores.
- ✓Desarrolla al máximo la estabilización del core.
- ✓Es un movimiento amigable para los hombros (ideal para atletas con movilidad limitada).
- ✓Aumenta la fuerza anti-rotacional del core.
- ✓Ofrece una alternativa al press de banca.
- ✓Corrige los desequilibrios musculares al realizarse a un solo brazo.
- ✓Desarrolla la fuerza de empuje funcional.
- ✓Mejora el rendimiento atlético.