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Descripción
EZ-Bar Spider Curl es un ejercicio de biceps que se realiza tumbado boca abajo sobre un banco inclinado. Gracias a esta posición, el cuerpo queda estabilizado y se elimina por completo el uso de impulso. Trabaja de manera especialmente eficaz la cabeza larga del biceps. Al mismo tiempo, activa ligeramente los músculos del hombro anterior. Es una solución perfecta para quienes tienen problemas de biceps cortos. Cuando se utiliza como alternativa a los ejercicios de curl estándar, proporciona un desarrollo más completo de los brazos.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste el incline bench a 45 grados y tiéndase boca abajo
- 2
Apoye completamente el pecho y el abdomen sobre el bench
- 3
Tome un dumbbell en cada mano y deje los brazos colgando hacia el suelo
- 4
Exhale mientras curva los dumbbells hacia arriba manteniendo los codos fijos
- 5
En el punto más alto, contraiga los biceps y mantenga la posición durante 1-2 segundos
- 6
Regrese lentamente a la posición inicial y repita
Puntos clave
- ✓Tiéndase boca abajo sobre el incline bench con el pecho apoyado en el pad
- ✓Sujete los dumbbells con las palmas mirándose entre sí
- ✓Los codos deben permanecer fijos y no deben elevarse
- ✓Levante de forma controlada, deténgase en el punto más alto
- ✓Regrese lentamente a la posición inicial utilizando el rango completo de movimiento
Errores comunes
- ✗Levantar los codos del suelo: rompe el aislamiento y genera uso de impulso
- ✗Despegar el pecho del bench: puede provocar dolor de espalda y zona lumbar
- ✗Moverse demasiado rápido: reduce la tensión muscular
- ✗Soltar el peso en la parte baja del movimiento: interrumpe la tensión muscular
- ✗Elegir un peso demasiado elevado: provoca pérdida de técnica y riesgo de lesión
Control de la respiración
Exhale al levantar el dumbbell e inhale al bajarlo. Mantenga una respiración controlada durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes sufran dolor de hombro deben tener precaución en esta posición
- Si tiene problemas cervicales, preste atención a la posición de la cabeza
- Si tiene antecedentes de lesión en el pecho, puede experimentar molestias
Consejos de seguridad
- Ajuste el ángulo del banco a aproximadamente 45 grados
- Mantenga el pecho completamente apoyado sobre el banco
- Deje los brazos colgando completamente hacia abajo y mantenga los codos fijos
- No levante el cuerpo al subir el peso
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja EZ-Bar Spider Curl?
EZ-Bar Spider Curl trabaja principalmente estos músculos: Bíceps. También activa: Braquial, Antebrazos.
¿Es EZ-Bar Spider Curl adecuado para principiantes?
EZ-Bar Spider Curl es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer EZ-Bar Spider Curl en casa?
Sí, EZ-Bar Spider Curl se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer EZ-Bar Spider Curl?
Uno de los errores más comunes: Levantar los codos del suelo: rompe el aislamiento y genera uso de impulso
¿Cuántas series y repeticiones para EZ-Bar Spider Curl?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja eficazmente la cabeza larga del biceps
- ✓Elimina por completo el uso de impulso
- ✓Genera mayor tensión en la parte inferior del brazo
- ✓Proporciona una apariencia de biceps más alargado