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Açıklama
El Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl es un ejercicio clásico de biceps realizado sentado. Al hacerse sentado, el cuerpo se estabiliza y se minimiza el uso de impulso. Ambas manos pueden trabajarse simultáneamente o de forma alterna. El uso de dumbbell asegura el desarrollo simétrico de ambos brazos y ayuda a corregir desequilibrios de fuerza. Este ejercicio trabaja efectivamente todas las cabezas del biceps brachii. Es un movimiento fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza del brazo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en el bench, mantenga su espalda erguida y apoye los pies en el suelo
- 2
Tome un dumbbell en cada mano, con las palmas hacia adelante
- 3
Lleve los dumbbells a la posición inicial al lado de su cuerpo
- 4
Exhale y doble los dumbbells hacia arriba manteniendo los codos fijos
- 5
En el punto más alto, apriete los músculos biceps y espere 1 segundo
- 6
Regrese lentamente a la posición inicial y repita el movimiento
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese erguido en el bench, apoye su espalda en la silla
- ✓Mantenga sus codos cerca del torso, no los deslice hacia adelante o atrás
- ✓Trabaje ambos brazos simultáneamente o de forma alterna
- ✓Gire ligeramente las muñecas al levantar el dumbbell
- ✓Apriete los biceps en el punto más alto, baje lentamente
Yaygın Hatalar
- ✗Balancear el torso usando impulso - reduce la carga en los biceps
- ✗Deslizar los codos hacia adelante y atrás - rompe el aislamiento
- ✗Elegir demasiado peso - lleva a pérdida de forma y lesión
- ✗No extender completamente en la parte inferior del movimiento - reduce la tensión muscular
- ✗Rotar demasiado las muñecas - puede causar dolor de muñeca
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar el dumbbell, inhale al bajarlo. Si hace alternado, respire por separado para cada brazo.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tienen dolor lumbar deben apoyarse en el respaldo
- Si tiene tendinitis de codo, reduzca el peso
- Si tiene historial de lesión de hombro, debe tener cuidado
Güvenlik İpuçları
- Mantenga su espalda completamente apoyada en el banco
- Mantenga sus codos fijos al lado de su cuerpo
- No haga movimientos de balanceo, no use impulso
- Trabaje ambos brazos a velocidad igual
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos biceps de forma simétrica
- ✓La posición sentada minimiza el impulso
- ✓Proporciona control de movimiento independiente para cada brazo
- ✓Ayuda a corregir desequilibrios musculares