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Açıklama
El Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees es un ejercicio clásico que trabaja simultáneamente los músculos del pecho y la espalda. Este ejercicio se enfoca especialmente en la parte superior del pecho, el latissimus dorsi y los músculos serratus anterior. Gracias a la posición de brazo recto, la tensión muscular se mantiene constante. Tener las rodillas dobladas a 90 grados protege la salud lumbar y aumenta la estabilización del core. Es un movimiento versátil que se puede usar tanto en entrenamientos de pecho como de espalda. Se debe prestar atención al peso del dumbbell y moverse de manera controlada.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese sobre un banco en posición supina, la parte superior de los hombros debe estar en el extremo del banco
- 2
Doble las rodillas a 90 grados y fije los pies en el suelo
- 3
Sostenga un dumbbell con ambas manos y levántelo sobre la cabeza manteniendo los brazos rectos
- 4
Manteniendo los brazos rectos, baje el dumbbell lentamente detrás de la cabeza y hacia la espalda
- 5
Espere un segundo en el punto de estiramiento máximo, luego regrese a la posición inicial
- 6
Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento y muévase solo con la articulación del hombro
Önemli Noktalar
- ✓Coloque la espalda en la parte superior del banco, los hombros deben estar en el extremo del banco
- ✓Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados, los pies deben estar completamente apoyados en el suelo
- ✓Mantenga los brazos rectos pero los codos ligeramente doblados (no bloquee completamente)
- ✓Sienta los músculos pectorales al llevar el dumbbell detrás de la cabeza
- ✓Mantenga los abdominales apretados durante todo el movimiento
Yaygın Hatalar
- ✗Bloquear completamente los codos - riesgo de estrés articular y lesión de tendones
- ✗Bajar el dumbbell demasiado - sobrecarga la articulación del hombro
- ✗Levantar las caderas durante el movimiento - causa dolor lumbar
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce la activación muscular
- ✗Error al elegir el peso - elegir demasiado pesado o demasiado ligero
Nefes Kontrolü
Respire profundamente al llevar el dumbbell detrás de la cabeza, exhale al volver a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con antecedentes de dislocación de hombro deben tener precaución
- Si tiene problemas del manguito rotador, use peso ligero
- Las personas con dolor en la zona inferior de la espalda deben prestar atención al soporte lumbar
- Si tiene tendinitis de codo o problemas de hiperextensión, evítelo
Güvenlik İpuçları
- Al mantener los brazos rectos, los codos pueden estar ligeramente doblados, evite bloquear completamente
- No baje el dumbbell demasiado detrás de la cabeza, ajústelo según su flexibilidad de hombro
- Mantenga el core apretado para que la espalda no se levante del banco
- Realice movimiento controlado, no se balancee con el peso
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja los músculos del pecho y el latissimus dorsi
- ✓Desarrolla las partes internas del pecho
- ✓Aumenta la anchura del pecho
- ✓Mejora la flexibilidad de los hombros