Dumbbell Pullover - Pecho Egzersizi

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Dumbbell Pullover es un movimiento único de la parte superior del cuerpo realizado con una sola mancuerna sobre un banco. Este ejercicio trabaja simultáneamente los músculos pectorales, los músculos de la espalda (latissimus dorsi) y el músculo serratus anterior. Ayuda a expandir la caja torácica y aportar volumen general a la parte superior del cuerpo. Gracias al amplio rango de movimiento, los músculos del pecho y la espalda experimentan un estiramiento y contracción profundos. Se prefiere especialmente como movimiento complementario al final de los entrenamientos de pecho. Es un ejercicio funcional debido a que aumenta la flexibilidad y trabaja múltiples grupos musculares.

Adım Adım Talimatlar

1
Acuéstese boca arriba en un banco plano o coloque la parte superior de su espalda transversalmente sobre el banco, con las caderas ligeramente por debajo del nivel del banco
2
Agarre una sola mancuerna con ambas manos, las palmas mirando hacia la parte interior del disco de la mancuerna y los brazos ligeramente flexionados sobre el pecho
3
Inhalando, baje la mancuerna de forma controlada hacia atrás de la cabeza, manteniendo fijo el ángulo del codo
4
Deténgase en el punto donde sienta un estiramiento profundo en los músculos del pecho y la espalda
5
Exhalando, devuelva la mancuerna sobre el pecho con el mismo movimiento de arco y contraiga los músculos pectorales
6
No permita que la región lumbar se curve excesivamente, mantenga activos los músculos del core

Önemli Noktalar

✓Acuéstese transversalmente sobre el banco, solo los hombros deben estar arriba
✓Mantenga las caderas un poco por debajo del nivel del banco, la espalda recta
✓Agarre la mancuerna con ambas manos por la parte superior
✓Flexione ligeramente los codos y baje de forma controlada hacia atrás de la cabeza
✓Sienta el estiramiento en la parte superior del pecho y la espalda

Yaygın Hatalar

✗Elevar demasiado las caderas - reduce la efectividad del movimiento
✗Flexionar demasiado los codos - se convierte en un ejercicio de triceps
✗Bajar el peso demasiado atrás - aumenta el riesgo de lesión en el hombro
✗Contener la respiración - puede causar mareos y problemas de presión arterial

Nefes Kontrolü

Inhale profundamente al bajar la mancuerna detrás de la cabeza, exhale al levantarla. Permita que la caja torácica se expanda.

Kas Aktivasyonu

chest0%

lats0%

triceps0%

abs0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Quienes tienen lesiones en el hombro deben tener cuidado
Quienes tienen hernia lumbar deben obtener aprobación médica
Quienes tienen poca flexibilidad en la caja torácica deben tener cuidado
Quienes sufren de dificultad respiratoria deben tener cuidado

Güvenlik İpuçları

Comience con pesos ligeros
No estire excesivamente la zona lumbar
Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento
No extienda completamente los brazos

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Pecho Inferior

Incline Dumbbell Fly

Pecho Superior

Decline Dumbbell Fly

Pecho Inferior

Cable Low Fly

Pecho Superior

Single Arm Cable Crossover

Pecho Inferior

Cable Middle Fly

Pecho Inferior

Egzersiz Bilgisi

ZorlukIntermedio

Hareket TürüAislamiento

OdakHipertrofia

Sakatlanma RiskiMedio

Set3-4

Tekrar10-15

Dinlenme60 saniye

Tempo3-1-1-0

Yardımcı GerekliHayır

Ev / Salon

EvetEvet

Etkinlik3.8 / 5

Popülerlik5.4 / 10

Öğrenme ZorluğuMedia

Ekipman

Mancuerna

Birincil Kaslar

PechoDorsales

İkincil Kaslar

TrícepsCore

Faydalar

✓Trabaja simultáneamente los músculos del pecho y la espalda
✓Contribuye a mejorar la postura al expandir la caja torácica
✓Aumenta la flexibilidad y movilidad del hombro
✓Fortalece el músculo serratus anterior

Hedefler

Ganancia Muscular

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1
Acuéstese boca arriba en un banco plano o coloque la parte superior de su espalda transversalmente sobre el banco, con las caderas ligeramente por debajo del nivel del banco
2
Agarre una sola mancuerna con ambas manos, las palmas mirando hacia la parte interior del disco de la mancuerna y los brazos ligeramente flexionados sobre el pecho
3
Inhalando, baje la mancuerna de forma controlada hacia atrás de la cabeza, manteniendo fijo el ángulo del codo
4
Deténgase en el punto donde sienta un estiramiento profundo en los músculos del pecho y la espalda
5
Exhalando, devuelva la mancuerna sobre el pecho con el mismo movimiento de arco y contraiga los músculos pectorales
6
No permita que la región lumbar se curve excesivamente, mantenga activos los músculos del core

Önemli Noktalar

✓Acuéstese transversalmente sobre el banco, solo los hombros deben estar arriba
✓Mantenga las caderas un poco por debajo del nivel del banco, la espalda recta
✓Agarre la mancuerna con ambas manos por la parte superior
✓Flexione ligeramente los codos y baje de forma controlada hacia atrás de la cabeza
✓Sienta el estiramiento en la parte superior del pecho y la espalda

Yaygın Hatalar

✗Elevar demasiado las caderas - reduce la efectividad del movimiento
✗Flexionar demasiado los codos - se convierte en un ejercicio de triceps
✗Bajar el peso demasiado atrás - aumenta el riesgo de lesión en el hombro
✗Contener la respiración - puede causar mareos y problemas de presión arterial

Nefes Kontrolü

Inhale profundamente al bajar la mancuerna detrás de la cabeza, exhale al levantarla. Permita que la caja torácica se expanda.

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Pecho Inferior

Incline Dumbbell Fly

Pecho Superior

Decline Dumbbell Fly

Pecho Inferior

Cable Low Fly

Pecho Superior

Single Arm Cable Crossover

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Cable Middle Fly

Pecho Inferior

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Acuéstese boca arriba en un banco plano o coloque la parte superior de su espalda transversalmente sobre el banco, con las caderas ligeramente por debajo del nivel del banco

Agarre una sola mancuerna con ambas manos, las palmas mirando hacia la parte interior del disco de la mancuerna y los brazos ligeramente flexionados sobre el pecho

Inhalando, baje la mancuerna de forma controlada hacia atrás de la cabeza, manteniendo fijo el ángulo del codo

Deténgase en el punto donde sienta un estiramiento profundo en los músculos del pecho y la espalda

Exhalando, devuelva la mancuerna sobre el pecho con el mismo movimiento de arco y contraiga los músculos pectorales

No permita que la región lumbar se curve excesivamente, mantenga activos los músculos del core

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Quienes tienen lesiones en el hombro deben tener cuidado
Quienes tienen hernia lumbar deben obtener aprobación médica
Quienes tienen poca flexibilidad en la caja torácica deben tener cuidado
Quienes sufren de dificultad respiratoria deben tener cuidado

Güvenlik İpuçları

Comience con pesos ligeros
No estire excesivamente la zona lumbar
Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el movimiento
No extienda completamente los brazos

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Acuéstese boca arriba en un banco plano o coloque la parte superior de su espalda transversalmente sobre el banco, con las caderas ligeramente por debajo del nivel del banco

Agarre una sola mancuerna con ambas manos, las palmas mirando hacia la parte interior del disco de la mancuerna y los brazos ligeramente flexionados sobre el pecho

Inhalando, baje la mancuerna de forma controlada hacia atrás de la cabeza, manteniendo fijo el ángulo del codo

Deténgase en el punto donde sienta un estiramiento profundo en los músculos del pecho y la espalda

Exhalando, devuelva la mancuerna sobre el pecho con el mismo movimiento de arco y contraiga los músculos pectorales

No permita que la región lumbar se curve excesivamente, mantenga activos los músculos del core