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Descripción
El Dumbbell Floor Press es un ejercicio específico de pecho que se realiza acostado boca arriba en el suelo con mancuernas, donde el rango de movimiento está limitado por el suelo. Al poder realizarse sin un banco, es sumamente práctico para entrenamientos en casa. Debido a su rango de movimiento restringido, aplica menos estrés en la articulación del hombro que el press de banca, lo que ofrece una alternativa ideal para atletas que han sufrido lesiones de hombro o tienen movilidad limitada. Trabaja intensamente el pectoral mayor, los tríceps y los deltoides anteriores. En la fase inferior del movimiento, cuando los codos tocan el suelo, se pierde el impulso, lo que permite el desarrollo de fuerza explosiva en la fase concéntrica. Los powerlifters lo utilizan para aumentar la fuerza de bloqueo (lockout). Realizado con regularidad, proporciona hipertrofia en el pecho, fuerza en los tríceps y una opción de entrenamiento amigable con las articulaciones.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en el suelo sobre una colchoneta o superficie blanda.
- 2
Doble las rodillas y apoye los pies planos en el suelo.
- 3
Tome una mancuerna en cada mano, con los codos doblados a 90 grados y apoyados en el suelo.
- 4
Puede usar un agarre con las palmas mirando hacia el cuerpo (neutro) o hacia adelante (prono).
- 5
Retraiga las escápulas y mantenga la espalda apoyada contra el suelo.
- 6
Contraiga los músculos del core.
- 7
Empuje las mancuernas hacia arriba de manera controlada, extendiendo los brazos sobre el nivel del pecho.
- 8
Apriete los músculos del pecho en la posición más alta.
- 9
Los codos deben llegar a una extensión completa, pero sin bloquearse.
- 10
Baje las mancuernas de forma controlada hasta que los codos toquen el suelo.
- 11
Haga una breve pausa al hacer contacto con el suelo y vuelva a empujar hacia arriba.
Puntos clave
- ✓Deténgase cuando los codos toquen el suelo; el rango de movimiento es limitado.
- ✓Las mancuernas deben moverse a la altura del pecho.
- ✓Mantenga las escápulas retraídas.
- ✓Mantenga el core firme y la espalda pegada al suelo.
- ✓Pierda el impulso al hacer contacto con el suelo (posición muerta).
- ✓Aplique un tempo explosivo hacia arriba y controlado hacia abajo.
Errores comunes
- ✗Golpear los codos fuertemente contra el suelo (causa estrés articular).
- ✗Arquear la espalda (indica que el core está relajado).
- ✗Chocar las mancuernas entre sí (genera estrés articular).
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido (se pierde el control).
- ✗Elegir mancuernas demasiado pesadas (la técnica se deteriora).
- ✗Usar un rango de movimiento insuficiente (los músculos no trabajan por completo).
Control de la respiración
Inhale al bajar las mancuernas y exhale al empujarlas hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con lesiones agudas de hombro deben tener cuidado (aunque es adecuado en la mayoría de los casos).
- Personas con dolor lumbar agudo deben prestar especial atención al control de la técnica.
- Personas con lesiones agudas en los músculos del pecho no deben realizarlo.
Consejos de seguridad
- Realícelo sobre una colchoneta blanda.
- Agarre las mancuernas con firmeza.
- Practique la técnica primero con mancuernas ligeras.
- Baje los codos suavemente hacia el suelo, sin golpearlos.
- Detenga el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Floor Press?
Dumbbell Floor Press trabaja principalmente estos músculos: Göğüs, Triceps. También activa: Ön Omuz, Core kasları.
¿Es Dumbbell Floor Press adecuado para principiantes?
Dumbbell Floor Press es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Dumbbell Floor Press en casa?
Sí, Dumbbell Floor Press se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Floor Press?
Uno de los errores más comunes: Golpear los codos fuertemente contra el suelo (causa estrés articular).
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Floor Press?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla intensamente los músculos del pecho y los tríceps.
- ✓Aplica menos estrés en la articulación del hombro que el press de banca.
- ✓Aumenta la fuerza de bloqueo (lockout).
- ✓Práctico para entrenar en casa sin necesidad de un banco.
- ✓Amigable con las articulaciones y adecuado para rehabilitación.
- ✓No requiere de un compañero (spotter), es seguro.
- ✓Desarrolla fuerza explosiva desde una posición muerta.
- ✓Mejora el rendimiento en powerlifting.