.gif)
Descripción
El Dumbbell Close-grip Press es una variación del dumbbell press realizada con agarre cercano. Este ejercicio trabaja los pectorales mientras también targeting intensamente los triceps. El agarre cercano coloca más carga sobre los deltoides anteriores. El uso de dumbbells ofrece un rango de movimiento más amplio y oportunidad de trabajo asimétrico. Es efectivo para ganar fuerza y masa muscular del torso superior. Tiene características tanto compound como de aislamiento.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en el bench y agarre los dumbbells con agarre cercano
- 2
Levante los dumbbells sobre su pecho
- 3
Baje de forma controlada hacia su pecho
- 4
Empuje hacia arriba con fuerza
- 5
Complete el movimiento sin bloquear completamente los codos
- 6
Las muñecas deben permanecer rectas durante todo el movimiento
Puntos clave
- ✓Presione hacia el centro del pecho manteniendo los dos dumbbells en contacto o muy cerca
- ✓Durante el movimiento, comprima los dumbbells uno hacia el otro para activar los pectorales internos
- ✓Mantenga la espalda completamente presionada contra el bench, preserve una ligera curvatura lumbar natural
- ✓Al bajar los dumbbells hacia el pecho, mantenga los codos cerca del cuerpo
- ✓Apoye firmemente los pies en el suelo para mantener la estabilidad del torso inferior
Errores comunes
- ✗Separar los dumbbells - se pierde la aislación de los pectorales internos
- ✗Curvar excesivamente la región lumbar - crea presión innecesaria sobre las vértebras lumbares
- ✗Abrir los codos demasiado - el movimiento se convierte en press normal y se pierde la ventaja del close-grip
- ✗Bajar el peso demasiado rápido - disminuye el tiempo de tensión sobre el músculo
- ✗Levantar los hombros a la altura de las orejas - aumenta el riesgo de síndrome de pinzamiento del hombro
Control de la respiración
Inhale al bajar los dumbbells hacia el pecho, exhale de forma controlada al empujar hacia arriba.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Los con lesión de muñeca deben tener precaución
- Los con síndrome de pinzamiento de hombro deben evitarlo
- Los con problemas de codo deben obtener aprobación médica
- Los con síndrome del túnel carpiano deben usar soporte de muñeca
Consejos de seguridad
- Mantenga las muñecas rectas al levantar los dumbbells
- Tenga asistencia en series pesadas al levantar
- Mantenga los codos cerca del cuerpo
- Tenga cuidado de no comprimir los hombros
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Close-grip Press?
Dumbbell Close-grip Press trabaja principalmente estos músculos: Pecho, Tríceps. También activa: Hombros.
¿Es Dumbbell Close-grip Press adecuado para principiantes?
Dumbbell Close-grip Press es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Dumbbell Close-grip Press en casa?
Sí, Dumbbell Close-grip Press se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Close-grip Press?
Uno de los errores más comunes: Separar los dumbbells - se pierde la aislación de los pectorales internos
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Close-grip Press?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja simultáneamente pectorales y triceps
- ✓Aumenta la fuerza de empuje del torso superior
- ✓Proporciona rango de movimiento amigable con las articulaciones
- ✓Desarrolla la estabilización de los brazos