.gif)
Descripción
Decline Cable Fly es una variación de cable fly realizada de abajo hacia arriba. Este ejercicio se dirige especialmente a los músculos del pecho inferior y proporciona volumen a la parte baja del pecho. El uso de máquina de cable proporciona tensión constante y desafía los músculos durante todo el movimiento. Gracias al ángulo decline, aísla mejor las fibras del pecho inferior. Puede usarse como alternativa a los movimientos estándar de bench press. Cuando se realiza con la forma adecuada, también es beneficioso para la salud del hombro.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste los cables a la posición más baja y párese en el centro de la máquina
- 2
Sostenga los agarres con las palmas hacia arriba
- 3
Inclínese ligeramente hacia adelante y contraiga sus abdominales
- 4
Junte los brazos hacia arriba y al frente
- 5
Contraiga al máximo los músculos del pecho en el punto máximo
- 6
Regrese lentamente a la posición inicial y repita
Puntos clave
- ✓Ajuste el ángulo del decline bench entre 15-30 grados, diríjase a los músculos del pecho inferior
- ✓Pase los cables por las poleas superiores a ambos lados del bench, mantenga los brazos ligeramente flexionados
- ✓Junte los brazos de abajo hacia arriba, contraiga conscientemente el músculo pectoral en la cima del movimiento
- ✓Mantenga la espalda completamente apoyada en el bench, no levante las caderas del bench
- ✓Asegure firmemente los pies en los soportes de las piernas para proporcionar estabilidad
Errores comunes
- ✗Ajustar el ángulo del bench demasiado empinado - trabajan los músculos del pecho medio en lugar del pecho inferior
- ✗Flexionar y extender los codos durante el movimiento - se convierte en movimiento de press en lugar de fly
- ✗Redondear los hombros hacia adelante - se crea presión excesiva sobre la articulación del hombro
- ✗Juntar los brazos demasiado abajo - no se logra suficiente contracción en los músculos del pecho
- ✗Romper la forma usando peso excesivo - como es un movimiento de aislamiento, el control con peso ligero es esencial
Control de la respiración
Inhale al abrir los brazos a los lados, exhale con fuerza al juntar los brazos y apretar el pecho.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Los pacientes con presión arterial alta deben tener cuidado
- Quienes tienen hernia lumbar deben prestar atención a la posición
- Quienes tienen tensión ocular deben evitarlo
- Quienes tienen vértigo o problemas de equilibrio deben tener cuidado
Consejos de seguridad
- Preste atención a la presión arterial en la posición con la cabeza hacia abajo
- No contenga la respiración durante el movimiento
- Evite estirar excesivamente el peso
- Muévase lenta y controladamente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Decline Cable Fly?
Decline Cable Fly trabaja principalmente estos músculos: Pecho. También activa: Hombros.
¿Es Decline Cable Fly adecuado para principiantes?
Decline Cable Fly es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Decline Cable Fly en casa?
Decline Cable Fly suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Decline Cable Fly?
Uno de los errores más comunes: Ajustar el ángulo del bench demasiado empinado - trabajan los músculos del pecho medio en lugar del pecho inferior
¿Cuántas series y repeticiones para Decline Cable Fly?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla efectivamente los músculos del pecho inferior
- ✓Promueve el crecimiento muscular con tensión constante fija
- ✓Proporciona forma a la parte inferior del pecho
- ✓Ofrece un rango de movimiento más amplio