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Açıklama
El Barbell Decline Bench Press es un movimiento compound fundamental realizado con bench en ángulo decline. Este exercise targeting especialmente los pectorales inferiores y proporciona un fuerte desarrollo del pectoral inferior. Compara con el bench press estándar, coloca menos carga sobre los deltoides anteriores. Aísla mejor los pectorales inferiores y proporciona una apariencia llena. Puede realizarse tanto con barbell como con dumbbell. Es una variación ideal para deportistas de nivel avanzado.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese boca arriba en el decline bench y fije sus pies
- 2
Sostenga la barra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros
- 3
Baje la barra de forma controlada hacia su pectoral inferior
- 4
Empuje con fuerza después de tocar ligeramente el pecho
- 5
Complete el movimiento sin bloquear completamente los codos
- 6
Mantenga el control durante todo el movimiento y no use momentum
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste el ángulo del bench a 15-30 grados en posición decline para targeting los pectorales inferiores
- ✓Firme sus piernas en los soportes de piernas, elimine el riesgo de deslizamiento
- ✓Baje la barra a la parte inferior del pecho, justo debajo de los pezones
- ✓Comprima las escápulas y tírelas hacia atrás para proyectar el pecho hacia adelante
- ✓Mantenga la anchura de agarre ligeramente más ancha que la anchura de los hombros
Yaygın Hatalar
- ✗Bajar la barra al cuello o pectoral superior - estrés excesivo sobre la articulación del hombro
- ✗Ajustar el ángulo del bench demasiado inclinado - el movimiento se convierte en dip press y los triceps trabajan de forma dominante
- ✗Levantar las caderas del bench - se pierde la ventaja decline y aumenta la presión lumbar
- ✗Usar cargas muy pesadas sin spotter - perder la barra en posición decline es muy peligroso
- ✗Rebotar la barra en el pecho - puede dañar la caja torácica y reduce la activación muscular
Nefes Kontrolü
Inhale profundamente al bajar la barra al pecho, exhale con fuerza al empujar hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Los pacientes con hipertensión deben tener precaución
- Los con hernia discal deben evitarlo
- Los con glaucoma deben obtener aprobación médica
- Los con lesión de hombro deben tener precaución
Güvenlik İpuçları
- Tenga asistencia obligatoria en series pesadas
- No contenga la respiración en posición invertida
- No acerque demasiado la barra al pecho
- Mantenga el pie fijo
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla al máximo los pectorales inferiores
- ✓Aumenta la fuerza de empuje del torso superior
- ✓Ofrece oportunidad de levantar pesos más pesados
- ✓Aumenta el grosor de la parte inferior del pecho