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Açıklama
Standing Smith Machine Shoulder Press ist eine kraftvolle Schulterübung im Stehen, die den gesamten Körper aktiviert. Diese Übung aktiviert neben den Deltoidmuskeln auch Core-, Bein- und Gluteusmuskeln zur Stabilisierung. Das feste Schienensystem der Smith-Maschine bietet eine sichere Trainingsumgebung. Die Ausführung im Stehen verbrennt mehr Kalorien und entwickelt funktionelle Kraft als sitzende Varianten. Sie ist äußerst effektiv für Schulterkraft und -masse. Weit verbreitet in Kraftsport- und Bodybuilding-Programmen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stehen Sie unter der Smith-Maschine, greifen Sie die Stange auf Brustoberhöhe
- 2
Füße schulterbreit parallel, Knie leicht gebeugt, Core aktiv
- 3
Entriegeln Sie die Stange und bereiten Sie sich auf die Ausgangsposition vor
- 4
Drücken Sie die Stange kraftvoll über den Kopf nach oben, während Sie ausatmen
- 5
Verweilen Sie oben, ohne die Arme komplett zu strecken, und spannen Sie die Schultermuskeln an
- 6
Lassen Sie die Stange kontrolliert auf Brusthöhe ab und behalten Sie das Core-Gleichgewicht bei
Önemli Noktalar
- ✓Positionieren Sie den Stangenbalken der Smith-Maschine direkt vor Ihrem Kinn
- ✓Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, mit leichter Kniebeugung
- ✓Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, wenn Sie die Stange nach oben drücken
- ✓Ihre Ellbogen sollten leicht nach innen zum Körper zeigen
- ✓Halten Sie die Ellbogen am höchsten Punkt leicht gebeugt
Yaygın Hatalar
- ✗Stange zu weit hinten halten - führt zu Beschwerden im unteren Rücken
- ✗Ellbogen komplett durchstrecken - verursacht Gelenkstress
- ✗Rumpf übermäßig nach hinten neigen - erhöht den Druck im unteren Rücken
- ✗Kontrolle beim Ablassen des Gewichts verlieren - Verletzungsrisiko
- ✗Zu breiten Griff verwenden - verursacht Schultereinklemmungen
Nefes Kontrolü
Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie die Stange nach oben drücken, atmen Sie tief ein, wenn Sie sie ablassen. Setzen Sie das Ausatmen im schwierigsten Teil der Bewegung fort.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterverletzungen oder Engpass-Syndrom sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten sitzend statt im Stehen trainieren
- Personen mit Bandscheibenvorfall im Nacken sollten ohne ärztliche Zustimmung nicht trainieren
- Personen mit eingeschränkter Schultermobilität sollten den Bewegungsumfang begrenzen
Güvenlik İpuçları
- Spannen Sie aufgrund der stehenden Ausführung Bauch- und Core-Muskeln fest an
- Stellen Sie aufgrund der festen Bahn der Smith-Maschine Ihre Körperposition korrekt ein
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise und stellen Sie die Sicherheitsriegel auf die richtige Höhe ein
- Achten Sie darauf, den Rücken nicht übermäßig zu hohlkreuzen, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Erhöht Schulter- und Oberkörperkraft maximal
- ✓Trainiert Schultern bei gleichzeitiger Entwicklung der Core-Stabilisierung
- ✓Ermöglicht sichere Verwendung schwerer Gewichte
- ✓Stärkt Deltoid- und Trizepsmuskeln