.gif)
Beschreibung
Standing Smith Machine Shoulder Press ist eine kraftvolle Schulterübung im Stehen, die den gesamten Körper aktiviert. Diese Übung aktiviert neben den Deltoidmuskeln auch Core-, Bein- und Gluteusmuskeln zur Stabilisierung. Das feste Schienensystem der Smith-Maschine bietet eine sichere Trainingsumgebung. Die Ausführung im Stehen verbrennt mehr Kalorien und entwickelt funktionelle Kraft als sitzende Varianten. Sie ist äußerst effektiv für Schulterkraft und -masse. Weit verbreitet in Kraftsport- und Bodybuilding-Programmen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stehen Sie unter der Smith-Maschine, greifen Sie die Stange auf Brustoberhöhe
- 2
Füße schulterbreit parallel, Knie leicht gebeugt, Core aktiv
- 3
Entriegeln Sie die Stange und bereiten Sie sich auf die Ausgangsposition vor
- 4
Drücken Sie die Stange kraftvoll über den Kopf nach oben, während Sie ausatmen
- 5
Verweilen Sie oben, ohne die Arme komplett zu strecken, und spannen Sie die Schultermuskeln an
- 6
Lassen Sie die Stange kontrolliert auf Brusthöhe ab und behalten Sie das Core-Gleichgewicht bei
Wichtige Punkte
- ✓Positionieren Sie den Stangenbalken der Smith-Maschine direkt vor Ihrem Kinn
- ✓Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, mit leichter Kniebeugung
- ✓Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, wenn Sie die Stange nach oben drücken
- ✓Ihre Ellbogen sollten leicht nach innen zum Körper zeigen
- ✓Halten Sie die Ellbogen am höchsten Punkt leicht gebeugt
Häufige Fehler
- ✗Stange zu weit hinten halten - führt zu Beschwerden im unteren Rücken
- ✗Ellbogen komplett durchstrecken - verursacht Gelenkstress
- ✗Rumpf übermäßig nach hinten neigen - erhöht den Druck im unteren Rücken
- ✗Kontrolle beim Ablassen des Gewichts verlieren - Verletzungsrisiko
- ✗Zu breiten Griff verwenden - verursacht Schultereinklemmungen
Atmung
Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie die Stange nach oben drücken, atmen Sie tief ein, wenn Sie sie ablassen. Setzen Sie das Ausatmen im schwierigsten Teil der Bewegung fort.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterverletzungen oder Engpass-Syndrom sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten sitzend statt im Stehen trainieren
- Personen mit Bandscheibenvorfall im Nacken sollten ohne ärztliche Zustimmung nicht trainieren
- Personen mit eingeschränkter Schultermobilität sollten den Bewegungsumfang begrenzen
Sicherheitstipps
- Spannen Sie aufgrund der stehenden Ausführung Bauch- und Core-Muskeln fest an
- Stellen Sie aufgrund der festen Bahn der Smith-Maschine Ihre Körperposition korrekt ein
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise und stellen Sie die Sicherheitsriegel auf die richtige Höhe ein
- Achten Sie darauf, den Rücken nicht übermäßig zu hohlkreuzen, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition bei
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Standing Smith Machine Shoulder Press?
Standing Smith Machine Shoulder Press trainiert vor allem diese Muskeln: Deltoideus, Trizeps. Zusätzlich werden beansprucht: Trapezmuskel, Obere brust, Rumpf.
Ist Standing Smith Machine Shoulder Press für Anfänger geeignet?
Standing Smith Machine Shoulder Press ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Standing Smith Machine Shoulder Press zu Hause machen?
Standing Smith Machine Shoulder Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Standing Smith Machine Shoulder Press?
Einer der häufigsten Fehler: Stange zu weit hinten halten - führt zu Beschwerden im unteren Rücken
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Standing Smith Machine Shoulder Press?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Erhöht Schulter- und Oberkörperkraft maximal
- ✓Trainiert Schultern bei gleichzeitiger Entwicklung der Core-Stabilisierung
- ✓Ermöglicht sichere Verwendung schwerer Gewichte
- ✓Stärkt Deltoid- und Trizepsmuskeln