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Beschreibung
Der Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press ist eine Schulterdrück-Variante, die vom Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger populär gemacht wurde. Diese Übung trainiert den anterior, medial und posterior deltoid umfassend. Die einzigartige Rotationsbewegung aktiviert alle Köpfe des deltoids aus verschiedenen Winkeln. Zu Beginn sind die Handflächen zum Körper gedreht und drehen sich nach außen, was einen größeren Bewegungsumfang ermöglicht. Trainiert außerdem sekundär die triceps und den oberen Brustmuskel. Eine vielseitige und effektive Compound-Übung für die Schulterentwicklung.
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press Anleitung
- 1
Setzen Sie sich auf die Bank, halten Sie die dumbbell in beiden Händen mit den Handflächen zum Körper gedreht
- 2
Bringen Sie die dumbbell auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind in 90-Grad-Position gebeugt
- 3
Drücken Sie die Arme nach oben und drehen Sie dabei die Handflächen nach außen
- 4
Am höchsten Punkt der Bewegung sollten die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen nach außen gerichtet sein
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie die Handflächen wieder nach innen
- 6
Vermeiden Sie es während der Bewegung, die Ellbogen übermäßig zu öffnen und zu schließen
Wichtige Punkte
- ✓Halten Sie die dumbbell zu Beginn vor den Schultern, Handflächen zum Boden gedreht
- ✓Drehen Sie die Handflächen nach außen, während Sie die Arme heben
- ✓Halten Sie die Ellbogen nah am K��rper, öffnen Sie sie nicht
- ✓Blockieren Sie die Arme am Ende der Bewegung nicht vollständig
- ✓Drehen Sie die Handflächen beim Absenken wieder nach innen
Häufige Fehler
- ✗Ellbogen zu weit öffnen - erhöht den Schulterstress
- ✗Bewegung zu schnell ausführen - reduziert die Muskelaktivierung
- ✗Zu hohes Gewicht verwenden - führt zu Formverlust
- ✗Den Körper schwingen - erleichtert die Bewegung durch Schwung
- ✗Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen - begrenzt die Muskelentwicklung
Atmung
Atmen Sie aus, während Sie die Arme nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie sie absenken. Führen Sie während der gesamten Bewegung eine kontrollierte Atmung fort.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterproblemen sollten vorsichtig sein
- Bei Verletzung der rotator cuff ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Schulterimpingement sollten die Rotation begrenzen
- Personen mit früherer Schulteroperation sollten leichtes Gewicht verwenden
Sicherheitstipps
- Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung nah am Körper
- Senken Sie das Gewicht langsam ab, lassen Sie es nicht fallen
- Lehnen Sie Ihren Rücken an die Stuhllehne zur Stabilisierung
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press trainiert vor allem diese Muskeln: Schultern. Zusätzlich werden beansprucht: Trizeps, Trapezmuskel, Obere brust.
Ist Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press für Anfänger geeignet?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press zu Hause machen?
Ja, Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Einer der häufigsten Fehler: Ellbogen zu weit öffnen - erhöht den Schulterstress
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
- ✓Entwickelt alle Schulterköpfe umfassend
- ✓Bietet einen größeren Bewegungsumfang
- ✓Erhöht die Schultermobilität
- ✓Entwickelt die oberkörperliche Druckkraft