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Açıklama
Dumbbell Seated Cuban Press ist eine spezifische Rehabilitations- und Kraftübung zur Stärkung von rotator cuff und Schulterstabilisatoren. Diese Übung zielt auf supraspinatus, infraspinatus, teres minor und subscapularis ab. Sie trainiert zudem sekundär posterior deltoid und rhomboid. Die Ausführung im Sitzen minimiert die Verwendung von Momentum und erhöht die Isolation. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention und Rehabilitation von Schulterverletzungen. Besonders für Overhead-Sportler und Personen, die Wurfbewegungen ausführen, ist sie eine kritische Übung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Setzen Sie sich auf die Bank, halten Sie die dumbbells in beiden Händen und lassen Sie die Arme vor Ihrem Körper hängen
- 2
Beugen Sie die Arme um 90 Grad, die Ellbogen liegen nah am Körper
- 3
Drehen Sie die dumbbells nach oben, drehen Sie die Hände nach außen und drücken Sie die Arme nach oben
- 4
Spannen Sie am höchsten Punkt die Schultermuskeln an
- 5
Kehren Sie kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie während der Bewegung die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie die Verwendung von Momentum
Önemli Noktalar
- ✓Sitzen Sie aufrecht auf der Bank und stützen Sie den Rücken
- ✓Beginnen Sie mit den dumbbells auf Höhe der vorderen Schulter, Handflächen zeigen zum Körper
- ✓Öffnen Sie zuerst die Ellbogen zur Seite, dann drehen und drücken Sie nach oben
- ✓Halten Sie während der Bewegung die Ellbogen fixiert, drehen Sie nur die Schultern
- ✓Strecken Sie die Arme am Ende der Bewegung nicht vollständig
Yaygın Hatalar
- ✗Absenken der Ellbogen - reduziert die rotator cuff-Muskulatur
- ✗Zu schnelle Ausführung - reduziert die Muskelaktivierung
- ✗Verwendung zu hohen Gewichts - führt zu Formverlust
- ✗Nur drücken - überspringt die Rotationskomponente
- ✗Schwingen des Körpers - erleichtert die Bewegung durch Betrug
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie während der Bewegung kontrolliertes Atmen fort.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterinstabilität sollten vorsichtig sein
- Bei rotator cuff-Verletzungen ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit früherer Schulterluxation sollten mit leichtem Gewicht beginnen
- Personen mit Frozen Shoulder sollten den Bewegungsumfang begrenzen
Güvenlik İpuçları
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus
- Halten Sie die Ellbogen fixiert, heben Sie sie nicht an
- Beginnen Sie mit kleinen Gewichten, um die Form zu lernen
- Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Stärkt rotator cuff und Schulterstabilisatoren
- ✓Erhöht die Schultermobilität
- ✓Ist effektiv zur Verletzungsprävention
- ✓Entwickelt posterior deltoid und oberen trapezius