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Açıklama
Smith Seated Shoulder Press ist eine kraftvolle Compound-Übung, die an der Smith-Maschine ausgeführt wird und die Schultermuskulatur anspricht. Diese Bewegung trainiert intensiv die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, den Triceps und den oberen Trapezius. Dank der fixierten Stange der Smith-Maschine bewegt sich das Gewicht in einer ausbalancierten Bahn, was die Sicherheit erhöht. Besonders beim Training mit schweren Lasten reduziert sie die Stabilisierungsanforderungen und ermöglicht eine höhere Belastung der Muskulatur. Sie bietet Anfängern eine sichere Overhead-Press-Alternative und erlaubt auch fortgeschrittenen Sportlern schweres Laden. Sie kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, wobei die sitzende Ausführung üblicher ist.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Platzieren Sie eine Bank unter der Smith-Maschine, stellen Sie die Rückenlehne in aufrechte oder leicht geneigte Position und setzen Sie sich
- 2
Greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff, in der Ausgangsposition sollte die Stange auf Kinn- oder oberer Brusthöhe sein
- 3
Entriegeln Sie die Stange und drücken Sie sie ausatmend kontrolliert über Ihren Kopf
- 4
Wenn Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, halten Sie eine Sekunde inne, ohne die Ellenbogen zu verriegeln
- 5
Senken Sie einatmend die Stange langsam bis auf Kinnhöhe ab und wiederholen Sie die Bewegung
- 6
Drücken Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gegen die Bank und ziehen Sie Ihren Kopf leicht zurück aus dem Weg der Stange
Önemli Noktalar
- ✓Platzieren Sie die Bank in der Smith-Maschine, Rücken im rechten Winkel
- ✓Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit
- ✓Bewegen Sie die Stange beim Hochdrücken in einer geraden Linie
- ✓Am höchsten Punkt Ellenbogen leicht gebeugt lassen, Schultern unten halten
- ✓Senken Sie die Stange kontrolliert auf Schulterhöhe ab
Yaygın Hatalar
- ✗Zu breiter oder enger Griff - Stress in Schulter- und Handgelenken
- ✗Rücken von der Bank abheben - Verletzungsrisiko im unteren Rückenbereich
- ✗Stange hinter den Nacken absenken - Schulter-Impingement und Verletzungsrisiko
- ✗Ellenbogen vollständig durchstrecken - unnötiger Druck auf die Gelenke
- ✗Zu schnelle Bewegung - Muskelkontrolle geht verloren, Form bricht zusammen
Nefes Kontrolü
Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie die Stange nach oben drücken, atmen Sie ein, während Sie sie absenken. Sorgen Sie für Atemkontrolle, indem Sie die Core-Muskulatur fest anspannen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulter-Impingement-Syndrom sollten vorsichtig sein
- Personen mit Rotatorenmanschettenverletzungen sollten ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Schulterluxations-Vorgeschichte sollten den Bewegungsumfang begrenzen
- Personen mit Rückenproblemen sollten die Bauchmuskulatur fest anspannen
Güvenlik İpuçları
- Verwenden Sie die Sicherheitsverriegelungen der Smith-Maschine
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise, beginnen Sie leicht
- Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu den Ohren hochzuziehen
- Halten Sie die Ellenbogen in vollständiger Streckung leicht gebeugt
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert die Schultermuskulatur sicher mit schwerer Last
- ✓Reduziert den Stabilisierungsbedarf durch fixierte Bewegungsbahn
- ✓Steigert Oberkörper-Druckkraft und -stärke
- ✓Ermöglicht sichere Progression beim Alleintraining