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Beschreibung
Der Smith Machine Overhead Press ist eine Compound-Übung mit fester Führungsbahn zur Entwicklung der Schultermuskulatur. Diese Bewegung zielt primär auf den vorderen und seitlichen Deltoid ab und beansprucht gleichzeitig die Triceps- und Trapez-Muskulatur. Dank des festen Schienensystems der Smith Machine wird der Gleichgewichtsbedarf minimiert, sodass sich der Sportler vollständig auf die Muskelentwicklung konzentrieren kann. Im Vergleich zum Barbell Press mit freien Gewichten ist sie eine kontrolliertere und sicherere Alternative. Sie eignet sich besonders für Sportler, die mit schweren Gewichten arbeiten möchten, oder für das Training ohne Partner. Ihre Wirksamkeit beim Aufbau von Schultermasse und -kraft ist nachgewiesen.
Smith Behind Head Shoulder Press Anleitung
- 1
Stellen Sie sich unter die Smith Machine und greifen Sie die Bar schulterbreit
- 2
Starten Sie mit der Bar auf Höhe der oberen Brust, die Füße stehen parallel in Schulterbreite
- 3
Spannen Sie die Core-Muskulatur an und halten Sie den Rücken gerade, ohne ihn zu runden
- 4
Drücken Sie die Bar beim Ausatmen kontrolliert über den Kopf nach oben
- 5
Stoppen Sie, bevor die Arme vollständig gestreckt sind, und halten Sie die Position 1 Sekunde
- 6
Senken Sie die Bar beim Einatmen kontrolliert bis auf Höhe der oberen Brust und wiederholen Sie die Bewegung
Wichtige Punkte
- ✓Positionieren Sie die Bar der Smith Machine direkt vor Ihrem Kinn
- ✓Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, mit leichter Kniebeugung
- ✓Neigen Sie den Kopf beim Hochdrücken leicht nach hinten, damit die Bar nicht die Nase berührt
- ✓Die Ellenbogen sollten leicht nach innen zum Körper gedreht sein
- ✓Halten Sie die Ellenbogen am höchsten Punkt leicht gebeugt, nicht durchstrecken
Häufige Fehler
- ✗Die Bar zu weit hinten halten – führt zu Rückenbeschwerden
- ✗Die Ellenbogen vollständig durchstrecken – erzeugt Gelenkstress
- ✗Den Oberkörper übermäßig nach hinten neigen – erhöht den Druck auf die Lendenwirbelsäule
- ✗Beim Absenken des Gewichts die Kontrolle verlieren – Verletzungsrisiko
- ✗Einen zu breiten Griff verwenden – verursacht Schultereinklemmen
Atmung
Atmen Sie beim Hochdrücken der Bar kräftig aus und beim Absenken tief ein. Setzen Sie das Ausatmen während des schwierigsten Teils der Bewegung fort.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterverletzungen oder Bursitis sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule sollten die Übung im Sitzen ausführen oder ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule sollten diese Übung meiden
- Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit sollten vorsichtig sein
Sicherheitstipps
- Die feste Führung der Smith Machine kann die natürliche Schulterbewegung einschränken – passen Sie Ihre Standposition sorgfältig an
- Senken Sie die Bar nicht hinter die Stirn ab, stoppen Sie auf Kinnhöhe
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise und vermeiden Sie plötzliche Belastungssprünge
- Vermeiden Sie übermäßige Bewegung im unteren Rücken und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith Behind Head Shoulder Press?
Smith Behind Head Shoulder Press trainiert vor allem diese Muskeln: Deltoideus, Trizeps. Zusätzlich werden beansprucht: Trapezmuskel, Obere brust, Rumpf.
Ist Smith Behind Head Shoulder Press für Anfänger geeignet?
Smith Behind Head Shoulder Press ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Smith Behind Head Shoulder Press zu Hause machen?
Smith Behind Head Shoulder Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Smith Behind Head Shoulder Press?
Einer der häufigsten Fehler: Die Bar zu weit hinten halten – führt zu Rückenbeschwerden
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Smith Behind Head Shoulder Press?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
- ✓Steigert die Schulter- und obere Brustkraft
- ✓Unterstützt die Entwicklung maximaler Kraft
- ✓Ermöglicht durch die feste Führungsbahn sicheres Training mit schweren Gewichten
- ✓Trainiert zusätzlich die Triceps- und Core-Muskulatur