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Açıklama
Der Seated Dumbbell Front Raise ist eine sitzende Isolationsübung mit Fokus auf den anterior deltoid. Diese Übung zielt speziell auf die vorderen Schultermuskeln ab und wirkt sekundär auch auf den oberen Brustmuskel. Die sitzende Position verhindert die Verwendung von Schwung und ermöglicht eine kontrolliertere Bewegung. Beide Arme können gleichzeitig oder alternierend trainiert werden, beide Methoden haben unterschiedliche Vorteile. Die freie Bewegungseigenschaft der dumbbell ermöglicht das Folgen einer natürlichen Bewegungsbahn. Eine effektive Hilfsübung für Schulterästhetik und Entwicklung des anterior deltoid.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Setzen Sie sich auf die Bank, halten Sie die dumbbell in beiden Händen und lassen Sie die Arme vor dem Körper hängen
- 2
Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den core an und nehmen Sie eine offene Brustposition ein
- 3
Heben Sie die dumbbell bei gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe
- 4
Verweilen Sie kurz am höchsten Punkt und spannen Sie den anterior deltoid an
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, lassen Sie die dumbbell nicht vollständig anhalten
- 6
Halten Sie während der Bewegung die Ellbogen leicht gebeugt und vermeiden Sie den Einsatz von Schwung
Önemli Noktalar
- ✓Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl, stützen Sie den Rücken ab
- ✓Beginnen Sie mit den dumbbell auf Höhe der vorderen Schulter, Handflächen zum Körper gedreht
- ✓Bewegen Sie die Arme nur aus dem Schultergelenk, die Ellbogen bleiben gebeugt
- ✓Stoppen Sie die Arme im oberen Teil der Bewegung auf Bodenhöhe oder leicht darüber
- ✓Halten Sie während der Bewegung die Brust offen und den Rücken gerade
Yaygın Hatalar
- ✗Ellbogen vollständig blockieren - erzeugt Gelenkstress
- ✗Den Körper schwingen - erleichtert die Bewegung durch Schwung
- ✗Zu hohes Gewicht verwenden - führt zu Formverlust
- ✗Am Ende der Bewegung die Schultern nach oben heben - aktiviert die trap-Muskeln
- ✗Schnell und unkontrolliert bewegen - erhöht das Verletzungsrisiko
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus, während Sie die Arme heben, und atmen Sie ein, während Sie sie absenken. Führen Sie während der gesamten Bewegung eine kontrollierte Atmung fort.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterimpingement sollten vorsichtig sein
- Bei Verletzung der rotator cuff leichtes Gewicht verwenden
- Personen mit Bursitis sollten die Bewegungsamplitude begrenzen
- Personen mit Nackenproblemen sollten auf die Kopfhaltung achten
Güvenlik İpuçları
- Die Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben
- Nur die Schulter sollte bewegt werden, der Körper sollte nicht schwingen
- Senken Sie das Gewicht langsam ab, lassen Sie es nicht fallen
- Überschreiten Sie nicht die Augenhöhe
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zielt auf den vorderen Schultermuskel (anterior deltoid) ab
- ✓Trägt zur Schulterbreite bei
- ✓Bietet bessere Muskelisolierung
- ✓Reduziert Knie- und Rückenbelastung