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Beschreibung
Der Rear Delt Fly ist eine klassische Übung, bei der der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Kurzhanteln seitlich angehoben werden, um die hintere Schultermuskulatur zu isolieren. Auch bekannt als Reverse Fly. Das seitliche Anheben der Arme mit leicht gebeugten Ellbogen aktiviert den hinteren Deltamuskel maximal. Gleichzeitig werden die mittleren Fasern des Trapezmuskels, die Rautenmuskeln (Rhomboiden) und die obere Rückenmuskulatur trainiert. Es ist eine klassische Bodybuilding-Übung und entscheidend für die Schulterbalance. Sie ist äußerst effektiv für die Verbesserung der Körperhaltung, die Schultergesundheit und die Entwicklung der hinteren Schulter. Bei regelmäßigem Training sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Hypertrophie der hinteren Schulter, der Entwicklung des oberen Rückens und der Körperhaltung.
Rear Delt Fly Anleitung
- 1
Nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel.
- 2
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht.
- 3
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorne (etwa 45 Grad zum Boden).
- 4
Halte den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position.
- 5
Lass die Arme in Richtung Boden hängen, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- 6
Greife die Hanteln so, dass die Handflächen zueinander zeigen (Neutralgriff).
- 7
Spanne deine Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 8
Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an (Fly-Bewegung).
- 9
In der obersten Position sollten die Arme parallel zum Boden sein und die Schulterblätter zusammengezogen werden.
- 10
Die hintere Schulter sollte maximal kontrahiert werden.
- 11
Senke die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Wichtige Punkte
- ✓Der Oberkörper muss nach vorne gebeugt bleiben (45 Grad zum Boden).
- ✓Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung leicht gebeugt und fixiert bleiben.
- ✓Die Bewegung sollte aus dem Schultergelenk kommen.
- ✓Der Rücken muss gerade gehalten werden.
- ✓Am obersten Punkt sollte die hintere Schulter angespannt werden.
Häufige Fehler
- ✗Durchdrücken der Ellbogen - belastet die Gelenke.
- ✗Rundrücken - belastet den unteren Rücken.
- ✗Zu schwere Kurzhanteln wählen - die Form leidet.
- ✗Schwungholen - nutzt das Momentum statt der Muskelkraft.
- ✗Ungenügender Bewegungsradius - die hintere Schulter wird nicht vollständig trainiert.
- ✗Ellbogen zu stark beugen - die Übung wird zu einem Rudern (Row).
Atmung
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten besonders auf die Form achten.
Sicherheitstipps
- Beginne mit leichten Kurzhanteln.
- Halte den Rücken gerade.
- Beende die Übung, wenn die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Rear Delt Fly?
Rear Delt Fly trainiert vor allem diese Muskeln: Arka Omuz. Zusätzlich werden beansprucht: Trapez, Romboid, Üst sırt.
Ist Rear Delt Fly für Anfänger geeignet?
Rear Delt Fly ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Rear Delt Fly zu Hause machen?
Ja, Rear Delt Fly lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Rear Delt Fly?
Einer der häufigsten Fehler: Durchdrücken der Ellbogen - belastet die Gelenke.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Rear Delt Fly?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 12-15 Wiederholungen.
- ✓Isoliert die hintere Schultermuskulatur.
- ✓Verbessert die Körperhaltung.
- ✓Fördert die Schulterbalance.
- ✓Aktiviert den oberen Rücken.
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung.
- ✓Praktisch für das Training zu Hause.