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Açıklama
Der Rear Delt Fly ist eine klassische Übung, bei der der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Kurzhanteln seitlich angehoben werden, um die hintere Schultermuskulatur zu isolieren. Auch bekannt als Reverse Fly. Das seitliche Anheben der Arme mit leicht gebeugten Ellbogen aktiviert den hinteren Deltamuskel maximal. Gleichzeitig werden die mittleren Fasern des Trapezmuskels, die Rautenmuskeln (Rhomboiden) und die obere Rückenmuskulatur trainiert. Es ist eine klassische Bodybuilding-Übung und entscheidend für die Schulterbalance. Sie ist äußerst effektiv für die Verbesserung der Körperhaltung, die Schultergesundheit und die Entwicklung der hinteren Schulter. Bei regelmäßigem Training sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Hypertrophie der hinteren Schulter, der Entwicklung des oberen Rückens und der Körperhaltung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel.
- 2
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht.
- 3
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorne (etwa 45 Grad zum Boden).
- 4
Halte den Rücken gerade und den Kopf in einer neutralen Position.
- 5
Lass die Arme in Richtung Boden hängen, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- 6
Greife die Hanteln so, dass die Handflächen zueinander zeigen (Neutralgriff).
- 7
Spanne deine Rumpfmuskulatur (Core) an.
- 8
Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an (Fly-Bewegung).
- 9
In der obersten Position sollten die Arme parallel zum Boden sein und die Schulterblätter zusammengezogen werden.
- 10
Die hintere Schulter sollte maximal kontrahiert werden.
- 11
Senke die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Önemli Noktalar
- ✓Der Oberkörper muss nach vorne gebeugt bleiben (45 Grad zum Boden).
- ✓Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung leicht gebeugt und fixiert bleiben.
- ✓Die Bewegung sollte aus dem Schultergelenk kommen.
- ✓Der Rücken muss gerade gehalten werden.
- ✓Am obersten Punkt sollte die hintere Schulter angespannt werden.
Yaygın Hatalar
- ✗Durchdrücken der Ellbogen - belastet die Gelenke.
- ✗Rundrücken - belastet den unteren Rücken.
- ✗Zu schwere Kurzhanteln wählen - die Form leidet.
- ✗Schwungholen - nutzt das Momentum statt der Muskelkraft.
- ✗Ungenügender Bewegungsradius - die hintere Schulter wird nicht vollständig trainiert.
- ✗Ellbogen zu stark beugen - die Übung wird zu einem Rudern (Row).
Nefes Kontrolü
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten besonders auf die Form achten.
Güvenlik İpuçları
- Beginne mit leichten Kurzhanteln.
- Halte den Rücken gerade.
- Beende die Übung, wenn die Form unsauber wird.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoliert die hintere Schultermuskulatur.
- ✓Verbessert die Körperhaltung.
- ✓Fördert die Schulterbalance.
- ✓Aktiviert den oberen Rücken.
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung.
- ✓Praktisch für das Training zu Hause.