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Beschreibung
Military Press ist eine grundlegende Oberkörperübung, die die Schultermuskeln entwickelt. Diese Bewegung zielt besonders auf den vorderen und mittleren Teil der Deltoidmuskeln ab und trainiert gleichzeitig Triceps und obere Trapezius-Muskeln. Diese im Stehen mit einer Langhantel ausgeführte Compound-Übung ist eine hervorragende Wahl für funktionelle Oberkörperkraft und Schulterstabilität. Der Military Press erfordert Schulterbeweglichkeit und Core-Stabilität und hilft daher, die gesamte Oberkörperkoordination zu entwickeln. Bei korrekter Ausführung unterstützt er die Schultergesundheit und erhöht die Fähigkeit, im Alltag mit dem Oberkörper Lasten zu tragen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie die Langhantel auf Brusthöhe mit den Handflächen zu Ihrem Körper zeigend
- 2
Spannen Sie Ihre Core-Muskeln an, bewahren Sie die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule und drücken Sie die Langhantel über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Ellenbogen nach vorne öffnen
- 3
Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie Ihren Kopf vor der Bewegung und führen Sie Ihr Kinn unter der Stange durch
- 4
Senken Sie die Langhantel kontrolliert bis auf Kopfhöhe ab, öffnen Sie Ihre Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel
- 5
Vermeiden Sie während der gesamten Bewegung eine Überstreckung Ihrer Lendenwirbelsäule und sorgen Sie für Stabilität, indem Sie Ihre Core-Muskeln aktiv halten
- 6
Bewahren Sie während des gesamten Satzes eine saubere Form, spüren Sie die Muskelkontraktion statt Momentum zu nutzen
Wichtige Punkte
- ✓Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, Ihre Bauchmuskeln fest angespannt und Ihr Rücken gerade
- ✓Drücken Sie die Stange direkt über Ihren Kopf, beginnend knapp über dem Schlüsselbein
- ✓Ihre Ellenbogen sollten zu Beginn der Bewegung leicht nach vorne zeigen, unter der Stange sein
- ✓Bewegen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, um der Stange Platz zu geben, und bringen Sie ihn dann unter die Stange zurück
- ✓Strecken Sie Ihre Arme oben vollständig aus, vermeiden Sie jedoch eine Überstreckung der Ellenbogen
Häufige Fehler
- ✗Die Lendenwirbelsäule übermäßig nach hinten beugen - führt zu ernsthaftem Bandscheibenvorfall-Risiko und verwandelt die Übung in Incline Press
- ✗Die Stange zu weit vor dem Gesicht halten - belastet das Schultergelenk übermäßig
- ✗Unterstützung durch die Beine beim Drücken des Gewichts - verwandelt sich in Push Press und die Schulterisolation geht verloren
- ✗Die Bauchmuskeln locker lassen - beeinträchtigt die Wirbelsäulenstabilität und erhöht das Verletzungsrisiko
- ✗Die Stange zu nah am Nacken absenken - erzeugt gefährlichen Druck auf Nacken und Halswirbelsäule
Atmung
Atmen Sie kräftig aus, während Sie die Stange nach oben drücken, atmen Sie tief ein, während Sie die Stange kontrolliert auf Schulterhöhe senken.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterverletzungen in der Vergangenheit sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder Lendenwirbelsäulenproblemen sollten die stehende Ausführung vermeiden
- Bei Rotator Cuff-Problemen ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Bluthochdruck sollten das Luftanhalten vermeiden
Sicherheitstipps
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, beginnen Sie anfangs leicht
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Core-Muskeln angespannt sind
- Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren zu heben
- Haben Sie bei schweren Sätzen unbedingt einen Trainingspartner
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Military Press?
Military Press trainiert vor allem diese Muskeln: Vordere deltoideus, Seitliche deltoideus. Zusätzlich werden beansprucht: Trizeps, Obere brust, Trapezmuskel, Rumpf.
Ist Military Press für Anfänger geeignet?
Military Press ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Military Press zu Hause machen?
Military Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Military Press?
Einer der häufigsten Fehler: Die Lendenwirbelsäule übermäßig nach hinten beugen - führt zu ernsthaftem Bandscheibenvorfall-Risiko und verwandelt die Übung in Incline Press
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Military Press?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Maximiert die Oberkörper-Druckkraft
- ✓Stärkt alle Schultermuskeln umfassend
- ✓Verbessert die Core-Stabilisierung
- ✓Verleiht funktionelle Oberkörperkraft