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Açıklama
Das Lying Dumbbell Lateral Raise ist eine spezielle Übung, die in Seitenlage ausgeführt wird und den seitlichen Schultermuskel (lateraler Deltamuskel) isoliert. Sie wird seitlich liegend auf einer Hantelbank ausgeführt, wobei die Kurzhantel mit dem oberen Arm angehoben wird. Diese Position sorgt für maximale Spannung auf der seitlichen Schulter, da der schwierigste Teil der Bewegung (die untere Position) direkt gegen die Schwerkraft wirkt. Im Gegensatz zum klassischen stehenden Seitheben bleibt die Spannung auch in der unteren Position erhalten. Da jeder Arm unabhängig trainiert wird, ist die Übung effektiv, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Bei regelmäßigem Training fördert sie deutlich die Hypertrophie der seitlichen Schulter, die Schulterbreite und die Symmetrie.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich seitlich auf eine Flachbank (z. B. auf Ihre rechte Seite).
- 2
Stützen Sie Ihren Kopf ab, indem Sie Ihren rechten Arm darunterlegen.
- 3
Nehmen Sie eine Kurzhantel in die linke Hand und lassen Sie den Arm seitlich am Körper ruhen.
- 4
Verwenden Sie einen neutralen Griff, bei dem die Handfläche zum Körper zeigt.
- 5
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an; der Oberkörper muss stabil bleiben.
- 6
Heben Sie den linken Arm nach oben an, indem Sie die seitliche Schulter kontrahieren.
- 7
Heben Sie den Arm an, bis er senkrecht zum Körper (im 90-Grad-Winkel) steht.
- 8
In der obersten Position sollte die seitliche Schulter maximal angespannt sein.
- 9
Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- 10
Wechseln Sie die Seite, nachdem Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen absolviert haben.
Önemli Noktalar
- ✓Die Seitenlage muss während der gesamten Bewegung beibehalten werden.
- ✓Die Ausführung erfolgt mit dem oberen Arm.
- ✓Der Arm sollte bis zu einem 90-Grad-Winkel zum Körper angehoben werden.
- ✓Die Spannung bleibt auch in der unteren Position erhalten.
- ✓Am obersten Punkt muss die seitliche Schulter angespannt werden.
Yaygın Hatalar
- ✗Den Arm zu hoch anheben - dadurch wird der Nackenmuskel (Trapez) zu stark einbezogen.
- ✗Schwungholen - Nutzung von Momentum statt Muskelkraft.
- ✗Zu schwere Kurzhanteln wählen - die Ausführung leidet darunter.
- ✗Den Oberkörper eindrehen - verfälscht die Bewegung.
- ✗Ungenügender Bewegungsradius - die seitliche Schulter wird nicht vollständig trainiert.
Nefes Kontrolü
Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
Güvenlik İpuçları
- Beginnen Sie mit einer leichten Kurzhantel.
- Führen Sie die Übung auf einer weichen Hantelbank oder Matte aus.
- Brechen Sie die Übung ab, sobald die korrekte Form nicht mehr gehalten werden kann.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoliert die seitliche Schulter.
- ✓Sorgt für Spannung auch in der unteren Position.
- ✓Jeder Arm wird unabhängig trainiert.
- ✓Gleicht muskuläre Dysbalancen aus.
- ✓Ideal für breitere Schultern.