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Açıklama
Die seitliche Schulterübung auf der Incline Bench ist eine effektive Isolationsbewegung, die den mittleren Deltoid aus einem anderen Winkel anspricht. Durch die geneigte Position wird der Bewegungsumfang vergrößert und die Muskelspannung setzt an einem anderen Punkt ein. Diese Übung isoliert besonders den unteren und seitlichen Bereich des mittleren Deltoids besser. Die Sitzposition reduziert den Bedarf an Core-Stabilisation, sodass man sich vollständig auf die Schultermuskulatur konzentrieren kann. Die Verwendung von Dumbbells bietet einen natürlichen Bewegungsumfang und ist gelenkschonend. Diese Übung stellt eine hervorragende Variation zur klassischen Lateral Raise dar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Setzen Sie sich seitlich auf eine Incline Bench und halten Sie den Dumbbell mit der oberen Hand
- 2
Bringen Sie den Dumbbell in die Ausgangsposition auf Bauchhöhe
- 3
Heben Sie den Dumbbell seitlich bis auf Schulterhöhe an
- 4
Spannen Sie am höchsten Punkt den mittleren Schultermuskel an und halten Sie eine Sekunde
- 5
Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie den Ellbogenwinkel während der gesamten Bewegung konstant und nutzen Sie ausschließlich die Schultern
Önemli Noktalar
- ✓Seitlich auf die Incline Bench setzen oder legen
- ✓Der Oberkörper lehnt vollständig an der Bench an, Bauchmuskeln angespannt
- ✓Die Dumbbells befinden sich in der Ausgangsposition auf Bauchhöhe
- ✓Beim Anheben der Arme den seitlichen Deltoid spüren
- ✓Am höchsten Punkt der Bewegung 1–2 Sekunden halten
Yaygın Hatalar
- ✗Das Gewicht mit Schwung hochschleudern – verringert die Muskelarbeit
- ✗Die Schultern hochziehen – erhöht die Beteiligung des Trapezius
- ✗Zu schweres Gewicht verwenden – Formverlust
- ✗Die Ellbogen vollständig durchstrecken – Gelenkbelastung
- ✗Den Körper von der Bench abheben – Stabilitätsverlust
Nefes Kontrolü
Beim Anheben der Gewichte ausatmen, beim Absenken einatmen. Während der gesamten Bewegung gleichmäßig atmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterverletzungen sollten in dieser Position vorsichtig sein
- Bei Rotator-Cuff-Problemen ärztliche Freigabe einholen
- Personen mit Rückenproblemen sollten auf den Bench-Winkel achten
Güvenlik İpuçları
- Den Bench-Winkel korrekt einstellen (30–45 Grad)
- Die Körperstabilisation aufrechterhalten
- Mit leichten Gewichten arbeiten, da die Position anspruchsvoll ist
- Oberarm und Schultergelenk kontrollieren und nicht überlasten
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zielt auf den oberen Bereich der seitlichen Schultermuskulatur ab
- ✓Die geneigte Position vergrößert den Bewegungsumfang
- ✓Bietet eine intensivere Muskelstimulation
- ✓Leistet einen zusätzlichen Beitrag zur Schulterverbreiterung