.gif)
Açıklama
Dumbbell Standing Preacher Curl ist eine isolierte biceps-Übung mit dumbbell auf der preacher bench. Durch Abstützen des Oberarms wird Schwingen komplett eliminiert und reine biceps-Kontraktion ermöglicht. Zielt besonders auf den unteren biceps und den langen Kopf ab. Einseitiges Training gleicht Muskelungleichgewichte aus. Die kontrollierte Ausführung stärkt die Muskel-Geist-Verbindung. Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Setzen Sie sich an die preacher bench, stützen Sie den gesamten Oberarm auf und greifen Sie den dumbbell mit Handfläche nach oben
- 2
Heben Sie den dumbbell kontrolliert zur Schulter aus fast gestreckter Position
- 3
Spannen Sie oben den biceps kräftig an und halten Sie eine Sekunde
- 4
Lassen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert zurück, vermeiden Sie vollständiges Strecken des Ellbogens
- 5
Achten Sie darauf, dass der Oberarm die Bank nicht verlässt und die Schulter fixiert bleibt
Önemli Noktalar
- ✓Achselhöhle passt fest auf den oberen Teil der preacher bank
- ✓Arm ganz gestreckt, Ellbogen nicht überstrecken
- ✓Beim Heben Supination (Drehen nach außen) aus dem Handgelenk
- ✓Bewegung langsam und kontrolliert, besonders beim Ablassen
- ✓Rücken gerade, Schultern zurückgezogen
Yaygın Hatalar
- ✗Von der Bank abheben oder Rücken nutzen - unterbricht biceps-Isolation
- ✗Dumbbell zu schnell loslassen - kann Muskelfasern schädigen
- ✗Ellbogen ganz blockieren - Risiko für Sehnen- und Gelenkverletzungen
- ✗Zu schweres Gewicht - verhindert vollen Bewegungsumfang
Nefes Kontrolü
Ausatmen beim Heben des dumbbell, tief einatmen beim langsamen Ablassen. Bewusstes Atmen bei jeder Wiederholung.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Vermeiden bei Ellbogen-Epikondylitis
- Vorsicht bei Unterarmsehnenproblemen
- Vorsicht bei Schultereinklemmung
- Bei schwerem Usage Risiko für Ellbogenstress
Güvenlik İpuçları
- Nicht in voll gestreckter Position verharren
- Unten den Ellbogen nicht überdehnen
- Kontrolliertes Tempo verwenden
- Mit geeignetem Gewicht beginnen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoliert den biceps
- ✓Verhindert Schummelbewegungen für korrekte Form
- ✓Trainiert den unteren biceps effektiv
- ✓Stärkt Muskel-Geist-Verbindung