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Açıklama
Der Alternate Seated Dumbbell Hammer Curl ist eine klassische biceps-Übung im Sitzen. Da sie im Sitzen durchgeführt wird, wird der Körper stabilisiert und die Verwendung von Schwung minimiert. Beide Arme können gleichzeitig oder alternierend trainiert werden. Die Verwendung von Dumbbells sorgt für symmetrische Entwicklung beider Arme und hilft, Kraftungleichgewichte auszugleichen. Diese Übung trainiert effektiv alle Köpfe des biceps brachii. Sie ist eine grundlegende Bewegung zur Erhöhung von Oberarmgröße und -kraft.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Setzen Sie sich auf die Bank, halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie die Füße auf den Boden
- 2
Nehmen Sie in jede Hand einen Dumbbell, mit Handflächen nach vorne
- 3
Bringen Sie die Dumbbells in die Ausgangsposition neben Ihrem Körper
- 4
Beugen Sie die Dumbbells unter Ausatmen nach oben, wobei Sie die Ellbogen fixiert halten
- 5
Spannen Sie am höchsten Punkt die biceps-Muskeln an und warten Sie 1 Sekunde
- 6
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung
Önemli Noktalar
- ✓Setzen Sie sich gerade auf die Bank und lehnen Sie den Rücken an
- ✓Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, schieben Sie sie nicht vor und zurück
- ✓Trainieren Sie beide Arme gleichzeitig oder alternierend
- ✓Drehen Sie die Handgelenke leicht beim Hochdrehen des Dumbbells
- ✓Spannen Sie den biceps am höchsten Punkt an, lassen Sie langsam ab
Yaygın Hatalar
- ✗Schwung durch Schaukeln des Körpers zu verwenden - reduziert die biceps-Belastung
- ✗Die Ellbogen vor und zurück zu schieben - beeinträchtigt die Isolation
- ✗Zu schweres Gewicht zu wählen - führt zu Formverlust und Verletzungen
- ✗Im unteren Teil der Bewegung nicht vollständig zu strecken - reduziert die Muskelspannung
- ✗Die Handgelenke übermäßig zu drehen - kann zu Handgelenkschmerzen führen
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus beim Heben des Dumbbells, atmen Sie ein beim Ablassen. Bei alternierender Ausführung für jeden Arm separat atmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Rückenschmerzen sollten sich mit dem Rücken anlehnen
- Bei Ellbogen-Tendinitis das Gewicht reduzieren
- Bei Vorgeschichte von Schulterverletzungen vorsichtig sein
Güvenlik İpuçları
- Halten Sie Ihren Rücken fest an die Bank gelehnt
- Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper fixiert
- Vermeiden Sie Schaukelbewegungen, verwenden Sie keinen Schwung
- Trainieren Sie beide Arme mit gleicher Geschwindigkeit
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt die biceps-Muskeln symmetrisch
- ✓Minimiert Schwung durch die Sitzposition
- ✓Bietet unabhängige Bewegungskontrolle für jeden Arm
- ✓Hilft, Muskelungleichgewichte auszugleichen