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Açıklama
Dumbbell Rear Delt Raise ist eine Übung, die auf die Unterarmmuskulatur und den brachioradialis abzielt. Durch den Reverse Grip wird im Unterschied zum klassischen Biceps Curl die Verbindung zwischen Unterarm und Oberarm gestärkt. Diese Bewegung steigert die Griffkraft und verbessert die Handgelenkstabilisation. Obwohl sie in der Trapezius-Kategorie gelistet ist, konzentriert sie sich primär auf die Armmuskulatur. Sie ist vorteilhaft für funktionelle Kraft und eine ästhetische Armentwicklung. Für eine ausgewogene Armentwicklung sollte sie ergänzend zu Biceps-Übungen durchgeführt werden.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stehen Sie aufrecht, halten Sie in jeder Hand eine Dumbbell mit den Handflächen zum Körper zeigend
- 2
Fixieren Sie die Ellbogen seitlich am Körper, die Schultern sind nach hinten gezogen
- 3
Curlen Sie die Dumbbells in Richtung Schulterhöhe, ohne den Ellbogen zu bewegen
- 4
Spannen Sie die Muskeln am höchsten Punkt an und halten Sie 1 Sekunde
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und stabil und vermeiden Sie Schwingen
Önemli Noktalar
- ✓Greifen Sie die Dumbbells mit den Handflächen nach unten zeigend
- ✓Die Füße stehen schulterbreit auseinander, der Körper bleibt aufrecht
- ✓Bewegen Sie nur die Unterarme, der Oberarm bleibt am Körper fixiert
- ✓Heben Sie die Dumbbells an, bis der Arm vollständig gebeugt ist
- ✓Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie das Gewicht
Yaygın Hatalar
- ✗Den Oberarm bewegen – beansprucht den deltoid statt des brachialis
- ✗Den Körper schwingen – Schwungeinsatz verringert die Muskelentwicklung
- ✗Zu schnelles Ausführen – gibt den Muskelfasern nicht genügend Stimulation
- ✗Den Bewegungsumfang einschränken – verhindert eine vollständige Muskelentwicklung
- ✗Die Handgelenke abknicken – erhöht das Risiko einer Handgelenksverletzung
Nefes Kontrolü
Atmen Sie beim Anheben der Dumbbells aus und beim Absenken ein.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bei Ellbogen-Tendinitis ist Vorsicht geboten
- Personen mit Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom sollten die Übung meiden
- Bei lateraler Epikondylitis (Tennisellbogen) sollte ärztliche Freigabe eingeholt werden
- Bei chronischen Schmerzen im Unterarmbereich sollte mit leichtem Gewicht begonnen werden
Güvenlik İpuçları
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, da der Reverse Grip die Handgelenke stärker belastet
- Halten Sie die Ellbogen fixiert und schwingen Sie den Oberkörper nicht
- Achten Sie darauf, die Handgelenke in neutraler Position zu halten
- Stoppen Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren
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Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt den brachioradialis und die Unterarmmuskulatur
- ✓Steigert die Griffkraft
- ✓Stärkt die Ellbogenflexoren
- ✓Verbessert die Handgelenkstabilisation