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Beschreibung
Dumbbell Rear Delt Raise ist eine Übung, die auf die Unterarmmuskulatur und den brachioradialis abzielt. Durch den Reverse Grip wird im Unterschied zum klassischen Biceps Curl die Verbindung zwischen Unterarm und Oberarm gestärkt. Diese Bewegung steigert die Griffkraft und verbessert die Handgelenkstabilisation. Obwohl sie in der Trapezius-Kategorie gelistet ist, konzentriert sie sich primär auf die Armmuskulatur. Sie ist vorteilhaft für funktionelle Kraft und eine ästhetische Armentwicklung. Für eine ausgewogene Armentwicklung sollte sie ergänzend zu Biceps-Übungen durchgeführt werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stehen Sie aufrecht, halten Sie in jeder Hand eine Dumbbell mit den Handflächen zum Körper zeigend
- 2
Fixieren Sie die Ellbogen seitlich am Körper, die Schultern sind nach hinten gezogen
- 3
Curlen Sie die Dumbbells in Richtung Schulterhöhe, ohne den Ellbogen zu bewegen
- 4
Spannen Sie die Muskeln am höchsten Punkt an und halten Sie 1 Sekunde
- 5
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und stabil und vermeiden Sie Schwingen
Wichtige Punkte
- ✓Greifen Sie die Dumbbells mit den Handflächen nach unten zeigend
- ✓Die Füße stehen schulterbreit auseinander, der Körper bleibt aufrecht
- ✓Bewegen Sie nur die Unterarme, der Oberarm bleibt am Körper fixiert
- ✓Heben Sie die Dumbbells an, bis der Arm vollständig gebeugt ist
- ✓Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie das Gewicht
Häufige Fehler
- ✗Den Oberarm bewegen – beansprucht den deltoid statt des brachialis
- ✗Den Körper schwingen – Schwungeinsatz verringert die Muskelentwicklung
- ✗Zu schnelles Ausführen – gibt den Muskelfasern nicht genügend Stimulation
- ✗Den Bewegungsumfang einschränken – verhindert eine vollständige Muskelentwicklung
- ✗Die Handgelenke abknicken – erhöht das Risiko einer Handgelenksverletzung
Atmung
Atmen Sie beim Anheben der Dumbbells aus und beim Absenken ein.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Bei Ellbogen-Tendinitis ist Vorsicht geboten
- Personen mit Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom sollten die Übung meiden
- Bei lateraler Epikondylitis (Tennisellbogen) sollte ärztliche Freigabe eingeholt werden
- Bei chronischen Schmerzen im Unterarmbereich sollte mit leichtem Gewicht begonnen werden
Sicherheitstipps
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, da der Reverse Grip die Handgelenke stärker belastet
- Halten Sie die Ellbogen fixiert und schwingen Sie den Oberkörper nicht
- Achten Sie darauf, die Handgelenke in neutraler Position zu halten
- Stoppen Sie die Übung sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dumbbell Rear Delt Raise?
Dumbbell Rear Delt Raise trainiert vor allem diese Muskeln: Brachialis, Brachioradialis. Zusätzlich werden beansprucht: Bizeps, Unterarme.
Ist Dumbbell Rear Delt Raise für Anfänger geeignet?
Dumbbell Rear Delt Raise ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Dumbbell Rear Delt Raise zu Hause machen?
Ja, Dumbbell Rear Delt Raise lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Dumbbell Rear Delt Raise?
Einer der häufigsten Fehler: Den Oberarm bewegen – beansprucht den deltoid statt des brachialis
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Dumbbell Rear Delt Raise?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt den brachioradialis und die Unterarmmuskulatur
- ✓Steigert die Griffkraft
- ✓Stärkt die Ellbogenflexoren
- ✓Verbessert die Handgelenkstabilisation